色氨酸是一种必需氨基酸，必须从食物中摄取。富含色氨酸的食物包括鸡肉、火鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉、三文鱼、豆腐、毛豆、牛奶、南瓜子、燕麦、鸡蛋等。但是，含糖饮料、油炸食品、高脂肪乳制品和甜食，不但容易导致肥胖，还会增加人们患上抑郁症的风险。而健康的饮食模式，才能对健康产生较大的影响。疫情期间也许不知不觉增长了不少体重。◎提供生命全周期各个年龄段以及特殊人群的营养评估和咨询，
文/北京和睦家医院 营养师 高亚娟
一提到精神心理健康，大家一定会想到吃药或做心理咨询，但其实，除了药物治疗和心理治疗之外，好好吃饭这件事对我们的精神心理健康也至关重要。
您是否有过这种情况：
如果您有过类似的情况，相信不难意识到：吃饱、吃好可以使我们身心愉悦，而心理健康也会影响我们的饮食习惯。
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，那大脑或者神经系统如果缺了营养会怎么样？可能是头晕，也可能是注意力不集中、记忆力降低、焦虑心理、情绪不稳定等等。
01
健康的大脑和神经需要哪些营养？
您一定听说过 ”吃核桃补脑“。具体是这样的吗？让我们一起来看一看，我们的大脑和神经系统都需要哪些营养。
大脑首选能量来源 – 葡萄糖
大脑真的可以称得上是“小小的身体，大大的能量消耗体”。为什么这么说？因为大脑占身体重量的2%，却每天消耗的热量高达身体的20%！
葡萄糖是大脑的能量来源，也是大脑的首选能量，而葡萄糖来自碳水化合物，比如米饭、面条、水果、牛奶等。
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如果没有及时摄入碳水化合物，就可能会发生低血糖，从而感觉心慌、饥饿、发抖、头疼、焦虑、情绪不稳，精神力不集中等情况。所以，大脑不能缺少葡萄糖。
这时候，应该会有人很开心地说，赶快拿起我的“快乐肥宅水”，“甜食来一份”……有这种想法的，请您三思而后行。因为研究表明，大量食用精致米、面、高糖食品，会增加罹患抑郁症的风险。
因此，我的第一个建议是：
碳水化合物一定要有，但是要尽量选择“好的”碳水，比如杂粮、薯类、豆类、水果、奶制品等，并且远离高糖食品。
大脑结构营养素 – omega 3 脂肪酸
大脑约60%是由脂肪组成的，大脑皮层含～50%多不饱和脂肪，其中33%是omega 3。大家一定对DHA（二十二碳六烯酸）不陌生，DHA是omega 3的一种。
除此之外还有EPA（二十碳五烯酸）和ALA（α-亚麻酸）。Omega 3不饱和脂肪酸具有抗氧化、抗炎反应的作用。Omega 3在体内无法直接合成，因此必须通过摄取食物获得。
富含omega 3的食物包括深海鱼（如三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、坚果（如核桃）、牛油果、亚麻籽、亚麻籽油等。
因此，我的第二个建议就是：
一周吃两次深海鱼，常吃坚果，少吃肥肉。
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合成神经递质 – 必需氨基酸
神经细胞之间互相传递信息的物质，在医学上叫神经递质。
大脑必须利用氨基酸来制造某些神经递质。比如，人称”情绪稳定剂”的血清素由色氨酸合成，色氨酸缺乏会导致血清素水平降低，而可能会导致焦虑或抑郁。
色氨酸是一种必需氨基酸，必须从食物中摄取。富含色氨酸的食物包括鸡肉、火鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉、三文鱼、豆腐、毛豆、牛奶、南瓜子、燕麦、鸡蛋等。
而“激励分子”多巴胺，来自酪氨酸，富含酪氨酸的食物包括瘦牛肉、瘦猪肉、三文鱼、鸡肉、豆腐、牛奶、乳清奶酪、白豆、南瓜籽、菰米等。优质蛋白质通常富含必需氨基酸。
因此，我的第三个建议是：
常吃优质蛋白质，比如瘦肉、鱼虾、坚果、豆制品、奶制品等。
维生素、矿物质、微量元素等
矿物质、维生素、矿物质、微量元素可以帮助碳水化合物转化成葡萄糖，必需脂肪酸进入大脑，氨基酸转化成神经递质，从而对改善身心健康同等至关重要。
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研究表明，缺乏这些营养素与这些心理健康疾病有关：
● 维生素B1：注意力不集中
● 维生素B3：抑郁
● 维生素B5：记忆力差、压力
● 维生素B6：易激惹、记忆力差、压力、抑郁
● 维生素B12：困惑、记忆力差、精神错乱
● 叶酸：焦虑、抑郁、精神错乱
● 维生素C：抑郁
● 镁：易激惹、失眠、抑郁
● 硒：易激惹、抑郁
● 锌：困惑、头脑空白、抑郁、胃口差、缺乏动力
大脑和神经系统对营养的要求非常高，不仅多样，还要质量好。
因此，这样看来，每天补充几个核桃，是远远达不到我们大脑所需的营养的，它只能作为我们健康饮食的一部分重要成员。
02
怎么吃可以帮助改善焦虑或抑郁情绪？
面对压力的时候，您的胃口还好吗？
当压力来袭，有的人胃口变差，有的人胃口变得格外好。而且，在压力下， 我们不知不觉地对高糖、高脂肪食物特别偏好。这些食物会使大脑分泌多巴胺，触发大脑的“奖励机制”，让人越来越想吃。
但是，含糖饮料、油炸食品、高脂肪乳制品和甜食，不但容易导致肥胖，还会增加人们患上抑郁症的风险。
咖啡、巧克力、酒精等给人带来愉悦感，但这种愉悦是短暂的，而且大量咖啡因或酒精会议影响睡眠质量，长期来看也不是很好的办法。
对于缓解焦虑或抑郁，饮食上需要注意什么呢？
有人可能会问“既然Omega 3有好处，我吃个鱼油行不行吗？”
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哈佛一位心理学家的一项针对50岁以上人群的研究表明，每天吃1000毫克鱼油并没有减轻抑郁症状或改善健康研究者的情绪，因此不认为鱼油补充剂可以用于预防抑郁。
但是，在2020年的一项研究中，科学家发现每周吃两次鱼或更多的女性比每周吃不到两次鱼的女性患抑郁症的风险低了25%。因此，单一营养素或单一食物对健康的影响一定是最有限的。而健康的饮食模式，才能对健康产生较大的影响。
有越来越多的实验表明，大量摄入、蔬菜、全谷物、鱼类、橄榄油、低脂乳制品、抗氧化剂、低动物性食物可以降低抑郁症风险。
连续5年蝉联《美国新闻与世界报道》整体最佳饮食排行榜榜首的饮食：地中海饮食，就囊括了我们刚说的这些饮食的优点。
什么是地中海饮食？
地中海饮食和名字一样是来自于地中海地区的一种日常生活中的饮食方式，泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格。
新鲜的水果、蔬菜、豆类都是地中海地区每日餐桌上都必不可少的，是地中海饮食的主要特点。
食用油以橄榄油为主，蛋白质来源主要是海鱼、鸡鸭鹅等禽类白肉和蛋类；以及少量的奶制品和较少的猪牛羊等红肉的摄入。
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地中海饮食虽好，但并不一定适用于所有人。对于习惯了亚洲饮食习惯的您，可以这么做，逐渐改善饮食习惯，改善身心健康：
● 规律进餐，使血糖保持稳定
● 一周食用深海鱼2-3次
● 每天食用坚果10克或一周70克
● 餐餐有蔬菜，且蔬菜不少于一餐的50%
● 天天有水果，不以果汁代替新鲜水果
● 主食中1/3至1/2为全谷类
● 少吃甜食、油炸食品
● 少喝或不喝酒精饮料
● 避免过量摄入含咖啡因饮料
03
营养师可以帮助您什么？
疫情当下，我们的生活方式多少都有些变化。疫情期间也许不知不觉增长了不少体重。这些不可控的环境因素也难免会加重压力、焦虑、身材焦虑、情绪性进食等问题。
对于已经存在身材焦虑或想要减重但没有找对方法的人来说，不当的减重方式可能会对身体带来更大的伤害，比如过分控制饮食，节食，或因缺乏营养知识，增加进食障碍的风险。
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那么，营养师可以帮助您什么呢？
◎ 对于诊断为神经性厌食、暴食症、贪食症的患者，重新建立食物与身体的关系至关重要。营养师会和精神或心理科医生一起制定个性化的治疗方案。
◎ 对于消瘦、超重或肥胖患者的体重管理问题，临床营养师会根据客户的自身条件，从身体、心理、生活习惯等各个方面与客户一起制定个性化且实际可行的方案。
◎ 营养师也可以在临床医学依据的基础上，提供各种饮食调理的解读，用饮食调理多种慢性疾病。
◎ 提供生命全周期各个年龄段以及特殊人群的营养评估和咨询，以患者为中心，提供个性化的饮食方案。
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