通过短期研究表明显示坚持低GI饮食可以帮助健康的成年人降低体重，而在长期的研究中对人体体重的影响是较少的。2）可以有效防控糖尿病和心脏病及中风等疾病。而LDL水平与心脏病和中风风险增加有关。3）有降低患癌症的风险。关于常见食物的GI和GL，你可以参考我国卫计委颁布的《WST429-2013成人糖尿病患者膳食指导》，或者去搜索小程序GI营养工作室。因此，关注整体饮食质量和促进饮食的健康方面可能是帮助降低慢性病风险的更好方法。
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每天看文章的人,怎么吃都不会胖
很多糖尿病患者常常说的一句话说：“吃这个我血糖升的快”“这个甜不甜，我有糖尿病啊”，也包括很多肥胖和其它疾病的人群通常也很关心自己的血糖变化，所以呢，今天我给大家带来食物升糖指数（Glycemic Index, GI）主题的讲解。
通过此篇文章您可以学习到的是：
1.食物升糖指数（Glycemic Index, GI）是什么
2.食物升糖指数（Glycemic Index, GI）有什么好处
3. 升糖负荷（Glycemic Load, GL）的提出
4. 日常饮食建议
升糖指数GI是什么
食物升糖指数（GI），又称血糖生成指数，是1981 年由加拿大科学家Jenkins 和他同事等人在多伦多大学首先提出的，通过引入了GI的概念，叙述出了60多余种食物的血糖生成指数用于糖尿病病人的膳食教育。
食物升糖指数（GI）指的是在一定时间内（一般为2个小时）人体通过进食50g碳水化合物的规定食物或摄入同等量葡萄糖 面包后体内血糖水平应答的比值，用百分比表示，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
同时也对高低中GI食物做出了规定：
1. GI ＞ 70：高GI 食物；
2. 55 ＜ GI ＜ 70：中GI 食物；
3.GI ＜ 55：低GI 食物；
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升得高；
低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。
（图：喵喵）
升糖指数GI的影响因素
在通过第一部分的讲解之后我相信大家已经明白GI的概念，也大概要明白了：日常生活中我们要多摄入低GI值的食物，那么低GI值的食物有什么好处呢？
1）帮助降低体重。通过短期研究表明显示坚持低GI饮食可以帮助健康的成年人降低体重，而在长期的研究中对人体体重的影响是较少的。
2）可以有效防控糖尿病和心脏病及中风等疾病。在2006年来通过“护士健康研究”、“卫生专业人员随访研究”和“墨尔本合作研究”三个机构的联合研究发现饮食中的GI与2型糖尿病风险呈正相关，并且在另外一项研究中显示低GI饮食可使LDL（坏胆固醇）有效的下降。而LDL水平与心脏病和中风风险增加有关。
3）有降低患癌症的风险。在过去十年报告的中关于GI饮食对胃肠道影响的研究表明，低GI食物可以有效的降低此类癌症的发生，也包括子宫内膜癌和乳腺癌。
升糖负荷（Glycemic Load, GL）的提出
通过前两个板块的讲解相信大家已经对低GI食物的神奇之处感到惊讶，那么这里就不得不提到GI概念的一个不足之处：它并没有考虑摄入食物的量。
为了解决这个问题，1997年的时候哈佛大学学者Salmerón等人又提出了另一个指标——血糖负荷（Glycemic Load, GL），GL的定义为100g食物中可利用的碳水化合物与该种食物GI的乘积，它同时考虑了食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量。
GL同样有其分类标准：
1）高GL：>20
2）中GL：10-20
3）低GL：<10
同时澳大利亚GI基金会（旨在提高人们对低GI饮食认识的组织）建议人们在饮食时应同时注意监测食物的GL，它建议人们将每日总摄入食物的GL保持在100以下，实现该目标的最好办法就是：尽可能选择低GI食物并适量食用。
关于常见食物的GI和GL，你可以参考我国卫计委颁布的《WST429-2013成人糖尿病患者膳食指导》，或者去搜索小程序GI营养工作室。
日常饮食建议
对于日常饮食建议来说我们尽量选择低GI 的食物，但是近些年可能通过一些不好的宣传和建议，在公众层面，GI和GL的概念通常被误解，此外，对一种食物的血糖反应在个体内和个体间有很大的不同，人体是一个 个体，这表明只基于GI的饮食建议可能是误导的，比如低GI并不总是意味着高营养价值，而高GI的食物，如土豆，可能对人体具有很好的营养，包括低能量密度和高饱腹度。
因此，关注整体饮食质量和促进饮食的健康方面(例如膳食纤维和水果和蔬菜的摄入)可能是帮助降低慢性病风险的更好方法。
就好比：大家都听说过吃完虾子以后不能吃橘子吧?这是因为虾子里面有砷，橘子里面有 VC，二者结合就变成三氧化二砷，也就是砒霜啦，但是我只想告诉你，我经常这么吃，并且我们凡是出去吃饭，正常稍微正规点的酒席都会有虾子，最后果盘里面有橘子吧？那咱们这些人怎么没有毒死呢？其实很简单，人体不是简单的一个机器和实验室）
附录：476种食物血糖生成指数表
低血糖生成指数食物（绿色）
中血糖生成指数食物（黄色）
高血糖生成指数食物（红色）
参考文献及资料：
Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361
Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. doi:10.1016/j.numecd.2015.05.005
Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(8):699-706. doi:10.1016/j.numecd.2013.04.008
人民日报
本篇—完结
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