使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。
塑造你的胸部有助于你在海滩度假或健身房训练的最佳形态。它们还可以帮助你完成各种日常任务，比如提升或推动物体。家里没有设备，没有时间去健身房吗？没问题，这里有一些顶级的练习来帮助你，并且不需要太多设备。
俯卧撑
需要的设备:镜子
关注你的肌肉收缩的感觉，好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。
1、收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。
2、双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。
3、最后，慢慢下去再起来。
4、你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。
哑铃卧推
需要的设备：哑铃、椅子或床。
1、调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。
2、握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。
3、当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。
坐姿弹力带推胸
需要的设备：弹力带、靠背椅。
1、双脚平放在地板上，至少肩宽分开。
2、背靠在座位上，抬起手臂，直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间）。使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。
3、运动平稳、缓慢，将手臂推到一起，在它们快接触之前停止。
4、慢慢地回到起始位置。
俯身弓步弹力带交叉夹胸
需要的设备：弹力带、固定点。
1、开始练习，把脚分开与肩同宽，一个在另一个前面，就像你走路一样。
2、抓住弹力带，手臂伸直，低头，确保双手在肩膀下面，手肘弯曲一点。
3、让你的动作缓慢而受控，不要猛拉，运动轨迹是一个环抱你的大弧线，这样能获得更多的阻力，继续移动你的手臂，然后两只手上下穿过呈交叉状。
4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要让你的手臂回到肩膀上。
双杠臂屈伸
需要的设备：靠背椅、楼梯扶手。
1、牢牢抓住平行的扶手杆，抬起你的身体。
2、保持肘部挺直，头部与躯干一致，手腕与前臂一致。
3、将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部，并挺出你的腹肌。
4、呼气，弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。
5、放下自己，直到肘部达到90度角，上臂与地面平行。保持手腕挺直。
6、暂停，然后伸直肘部，用手推到杆上，然后回到起始位置。保持身体垂直，手腕直立。
