刷屏时代如何摆脱行为上瘾你平均每天打开手机的次数是多少？平均每天花费在电子产品上的时间是多少？平均每天投入网游的时间是多少？这些数据或许我们并没有经过精准的统计和计算，但绝大多数人的答案都会是“很多”如今，越来越多人患上了“。
你平均每天打开手机的次数是多少？平均每天花费在电子产品上的时间是多少？平均每天投入网游的时间是多少？这些数据或许我们并没有经过精准的统计和计算，但绝大多数人的答案都会是“很多”。
如今，越来越多人患上了“手机综合症”，丢了钱包没关系，但不带手机则会产生很强的焦虑感和不安全感。社交网络或许看起来并没有意思，但就是忍不住不停地刷；游戏或许并没有那么吸引人，但就是忍不住每天打开玩一玩；电视剧或许并没有那么好看，但就是忍不住每天都要追。对手机的巨大依赖，正是行为上瘾的一种表现。
那么，什么是行为上瘾？我们为什么会行为上瘾？我们又该如何克服行为上瘾？心理学家亚当·奥尔特在《欲罢不能》一书中，为我们全面解答了这些问题。亚当·奥尔特是普林斯顿大学心理学博士、纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，同时在纽约大学心理学院任职，曾被评为“全世界40位最杰出的40岁以下的商学院教授”，他的研究领域侧重于判断与决策、社会心理学、消费行为学等。下面，就让我们跟随作者的步伐，一同看看“行为上瘾”究竟是怎么一回事儿。
《欲罢不能》亚当·奥尔特著
01 行为上瘾是什么所谓的行为上瘾就是当一种行为此刻带来的奖励，最终会因为其破坏性后果而抵消。换句话说，如果人无法抵挡一种短期内可解决的深刻的心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，就是行为上瘾。比如，沉迷于电子游戏，大部分沉迷于电子游戏的人，就是在游戏的世界里，通过不断打怪通关满足心理的需求，而每打通一关，解锁一个人物或一项任务，就意味着上一轮心理需求被满足，下一轮的心理需求被唤醒，以此循环往复，最终酿成“网瘾”。
人为什么会行为上瘾？主要有以下三个原因：
1、环境和氛围的促成
诱使人上瘾的往往并不是引发人上瘾的物品，而是环境和氛围。人在特殊环境和氛围里所形成的行为，会形成长期记忆，而环境和氛围会成为这个行为的触发点。
20世纪50年代初，在蒙特利尔的麦吉尔大学，奥尔兹和米尔纳进行了一项实验：他们买了一只名为“埃及艳后”的松鼠猴，将电极植入了它大脑的奖励系统，并把它放在笼子里。笼子里有两根金属棒，第一根金属棒会朝着它的快感中枢发送电流，第二根金属棒投会放新鲜的食物。起初，“埃及艳后”随机按压金属棒，但很快，它找到了其中的奥秘，开始无视食物金属棒，反复按下带来快感的电击棒。不久之后，研究人员将“埃及艳后”从笼子里带出来，放在其他地方几个小时或几天，它就没瘾了，但是重新放回笼子后，又开始狂地按压电击棒。
2、多巴胺带来的快感
多巴胺是由肾上腺激素分泌出来的物质，它能够带给人愉悦感，为了持续让大脑产生多巴胺，人会通过不断重复分泌多巴胺的行为，保证持续的快感，慢慢地就形成了行为上瘾。
几十年来，神经科学家都认为，只有毒品和酒精可以刺激上瘾。他们认为行为或许能让人感到愉快，但那种愉快永远不可能上升到与毒品及酗酒相关的破坏性急切感。但近几年的研究表明，上瘾行为生成的大脑反应与吸毒后的大脑反应是相同的。在这两种情况下，大脑深处的若干区域会释放大量的多巴胺，经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生强烈的快感。大脑把多巴胺转换为愉悦感，但很快这种愉悦感就会减弱或消失，为了再次达到最初的高峰，唯一方法就是重复产生多巴胺的行为。人就是这样，开始对一种行为逐渐上瘾的。
3、渴望远大于喜欢
上瘾并不是因为喜欢，而是因为渴望，哪怕面对一件已经让自己失去兴趣的事情，我们仍然会频繁行动，因为重复这个行动，会让我们像从前做这件事时那样开心。欲擒故纵、若即若离的手段，也有同样的效果，比如，越是得不到的爱，我们就越沉迷、越渴望。
20世纪90年代，密歇根大学神经学家肯特・贝里奇为了证实为什么瘾君子生活恶化之后，仍然服用毒品。他用一些大鼠进行实验，当他给大鼠们好吃的糖水时，这些大鼠会很愉快的舔着自己的嘴唇，因为糖水让大鼠产生了多巴胺。所以，从逻辑上讲，如果阻止大鼠产生多巴胺，大鼠就应该停止舔嘴唇。于是，他们给大鼠做了脑科手术，阻止它们产生多巴胺。这次，大鼠们不再主动喝糖水，因为手术让大鼠不再产生多巴胺，但如果给大鼠喂糖水，大鼠仍然会舔嘴唇。也就是说，没有了多巴胺，它们失去了对糖水的胃口，但当喝到糖水时，依然很兴奋。由此，贝里奇得出：喜欢毒品和想要毒品之间有着很大区别，上瘾不仅仅是喜欢，瘾君子不是那些碰巧喜欢摄入毒品的人，他们只是迫切想要毒品，哪怕他们讨厌毒品，他们知道毒品会毁了自己的生活。
上瘾难以治疗的原因正在于此：渴望远比喜欢更难打败。行为上很多时候，并不是因为对某件事具有多大的激情和热爱，而恰恰是因为渴望得到某个东西、某种感觉，反复做出的无益行为。
沉迷网络游戏的孩子
02 行为上瘾是如何设计出来的无论是游戏，还是社交网络，总让我们产生行为上瘾，那么，它们是如何设计出来的？行为上的六个不可获取的要素告诉你答案。
1、可望而不可即的诱人目标
1987年，澳大利亚有三名神经学无意间发现了一项改善帕金森病患者的技术，由于很多帕金森病患者强烈的震颜，导致他们无法行走。神经科学家们却在某一天偶然发现，一天早上一位患病11年的患者，起床后试探性的把一只脚买过一只鞋，接着把另一只脚迈过另一只鞋，就这样一个小小的目标，让他多年来第一次成功完成了走路。这位患者还会随身携带一些小物件，然后朝着自己身体前扔出几厘米，以此作为目标，迫使自己向前走。经过以上的重复训练，这位患者渐渐地确立起了常规步态，并且不再依靠拐杖。这位患者的成功让神经学家感到震惊，障碍物居然可以改善患者的步态。后来，他们在论文中总结：如果想趋势人采取行动，要把宏大的目标切割成便于管理的具体的小目标，由于小目标更容易实现，会因此带来进步感，这种进步感会推动人不断采取行动，最终实现大目标。
由此，可以得到：目标能激发行动，并且让人持续坚持。对目标的追求是人的天性，从远古时期的寻找食物，到今天的为吸引伴侣而精心打扮，都是可达成的小目标所驱动着我们不断付诸行动。行为上瘾亦是如此，诱人的目标始终吸引着我们不断向它迈进，于是不自然地沉迷在追求目标的过程。
2、无法抵挡和预知的积极反馈
1971年，心理学家迈克尔・泽勒在实验室养了3只鸽子，他设定了不同的按钮程序，有些按钮每次按下都会投放食物，有些按钮则会偶尔投放食物。他发现鸽子啄得最疯狂的时候，是投放率509％-70％时，并不是持续投食的方案。泽勒发现，在不保证奖励时，鸽子啄的概率是高出一倍，因为当奖励高出预期，释放的多巴胺会更多。后来， Facebook的利用这个发现，开发了一个新功能，名叫“赞”。这个功能能够给用户的心理带来很多改变，一开始人使用 Facebook只是被动追踪好友的近况，现在双方可以通过点“赞”互动起来，而且这种互动依靠的正是激发鸽子的不可预测式反馈。
由此，可以得到：无法预知并且不可抵挡的积极反馈，会让人释放更多多巴胺，进而不断重复这个行为，以获得更多多巴胺的分泌。
3、渐进式进步和改善感觉
20世纪80年代初，任天堂游戏公司陷入困境，他们请来游戏界地位颜高的宫本茂设计一款新游戏，挽救垂死的公司。宫本茂出手不凡，第一款游戏就制作出经典的“大金刚”，游戏里的小英雄马里奥也成为我们炙手可热的人物。后来，这位“马里奥”还成为了历史最畅销系列游戏“超级马里奥”的主人公。“超级马里奥”之所以能吸引玩家，因为这款游戏毫无障碍，即使对任天堂的游戏机一无所知，也并不影响是玩家在最短的时间内掌握这款游戏的玩法，简单来说就是“上手非常快”。通过边做边学，玩家会享受通过经验获得知识的感觉，所以，玩家对此而感到着迷。
由此，可以得到：渐进式进步和改善的感觉可以让人着迷，不论是玩游戏，还是做其他事情，在刚开始的几分钟或者几个小时里，没有人愿意感受到失敗。如果一开始就产生挫敗感，人就会立刻放弃，当然也不能太过简单，这会让人一开始就产生无感。只有当人感受到自己在其中一点点进步和改等。并且序渐进向最终目标靠近，人才会对此产生行为上瘾。
游戏“超级马里奥”
4、逐渐升级的挑战
在游戏界，除了“超级马里奥”堪称经典，在60年前由帕吉特诺夫发布的“俄罗斯方块”同样大获成功。与“超级马里奥”不同，“俄罗斯方块”并没有利用使人产生“有人教”的错觉让人上瘾，而是运用了“最近发展区”的原理。最近发展区就是学习者依靠帮助能做到的事情，俄罗斯方块一开始的速度会比较慢，直到让人在缓慢的节奏中获得掌控感，然后顺利进入第二关，接着进入第三关，以此类推。随着关卡的推进，游戏的难度也在不断上升，而玩家的能力也会跟随上涨，这个过程会起到激励作用，使人不光在“高效学习”，也享受整个过程。
由此，可以得到：逐渐升级的挑战，会带给人逐渐掌控某个事物的感觉，进而想要不断地接受更高的挑战，就这样，我们不能停止行动，直到行为上瘾。
5、未完成的紧张感
1969年上映的《偷天换日》被堪称为经典，但同时也引发了不少争议。一辆小巴车从山间小道转下来，下冲到了悬崖边，一半悬在半空。小巴上没有座位，车里装了11名窃贼和一堆偷来的黄金。窃贼们紧紧扣住车的后门，金子不停地向车头滑动，马上就要把小巴压下了悬崖。其中一个人慢慢爬向黄金，就在即将抓到金子时，小巴的车头前倾的更加里还，金子又滑得更远了，于是，他只好朝后一滚，冷静地对同伴说“伙计们，再坚持一会儿，我有一个好主意”。故事到这就结束了，电影正是谢幕。很多人讨厌最后的结局，观众认为这样的结尾等于没有结尾。就好像是你听别人讲笑话，听到一半对方不讲了，这种感觉要比没有听或听完不好笑还要糟糕。然而，《偷天换日》能成为经典的不朽之作，正是因为结局带给人的悬念感。立陶宛心理学家布尔玛・蔡格尼克将这种现象称为“蔡格尼克效应”，他指出“未完成的体验要比已经完成的体验更多地占据我们的脑海”。
由此，可以得到：未完成的紧张感会让我们不停地投入时间和精力，试图去完成、达成最终的目标。殊不知，一个游戏或者一个社交平台，可能并没有所谓的终点和结局，他们只是不停地制造悬念，让我们行为上而己。
6、强大的社会联系
2009年卢卡斯・比伊克和菜恩・多思霍斯特出售了一款名为 Hipstacmatic的手机应用，苹果手机用户可以用它对手机内置摄像头拍摄的招聘进行数字操作，即可以拍出具有复古感觉的照片，当时的下载量超过了15万。2010年，凯文・斯特罗姆和麦克・克雷格发布了一款竞争程序，它不仅能够拍出具有复古感觉的照片，还会将用户的照片发布在程序绑定的专用社交网络里。这样一来，用户不仅能够拍复古照片，还能通过社交网络形成强烈的互动，它能够激发人点赞、转发和评论，进而不断引导着人持续拍摄和发布。
由此，可以得到：强大的社会联系会促使我们频繁进行同一行为，因为人对自己价值永远拿不准，无法衡量，所以，人总是需要通过社会反馈来认识自己。当我们将自己所做的事情发布在社交网络上，就形成了强大的社会联系，进而产生人和人之间互动，有了互动就会不断促使人持续这一行为。
社交激发行为上瘾
03 如何远离行为上瘾行为上瘾不仅正在摧毁成年人的工作和生活，对孩子的影响也非常大。今天，不少孩子平均每天三分之一的时间都耗在智能手机、平板电脑、电视或笔记本电脑等各种新媒体上，孩子们通过与屏幕与人交流，这导致他们无法更好的与人面对面沟通。我们认为这是新一代的特点，但实际上却是对电子产品的行为上瘾酿成的大祸。远离行为上瘾，要从改变习惯和行为构建做起。
在我们看来，要克服行为上需要强大的意志力，但其实通过纯粹的意志力来克服上瘾几乎是不可能的。早在1939年，弗洛伊德就提出：强烈反对某一观念的人，在潜意识上会受到该观念的吸引。所以，一开始就拿出来意志力与上瘾行为作斗争，往往会最先失败，而一开始就学习避免诱惑，往往表现的更好。
根据改变习惯的黄金法则，习惯由三个要素构成：线索、惯例、奖励。线索即任何能促使行为的东西，它是行为的触发点。惯例是行为本身。奖励是训练大脑早将来重复该习惯的回报。
克服不良习惯是减少行为上瘾的关键
克服不良习惯或上瘾的最佳方法，是在改变惯例的同时，保留线索和奖励，也就是说，只用可以转移注意力的事情来替代原有的行为。比如，对于爱咬指甲的人来说，线索或许是一些小烦恼，所以他要通过咬指甲，通过咀嚼获得安抚。这时候，我们可以用玩减压球的新惯例来代替咀嚼。最后，因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感，这些从前爱咬指甲的人或许会挤压10次减压球。所以，提示和奖励保持不变，但惯例从咬指甲变成了挤减压球10次。
除了改变习惯，我们还要学会行为构建，行为构建最关键的一条原则就是“任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响”。比如，当手机放在卧室的床头，就总想要拿起它看一看，但如果你将它放在客厅，而你躺在卧室的床上，就能很大程度减少手机的诱惑。所以，要削弱行为上瘾，可以采取制造远离诱惑的方式。
其实，不是所有的行为上瘾都是有害的，如果你所上瘾的事情是有助于身心健康的，那么没有必要刻意克服，只要不过于沉迷于其中就可以。此外，如果我们想要帮助他人或自己养成良好的习惯，同样可以运用行为上瘾的原理，制定出一套可以让自己上瘾的游戏规则，进而帮助自己养成好习惯、好行为。
结束语在当前的刷屏时代，行为上瘾可谓比比皆是，但如果你能看清自己行为上瘾背后的原因，以及行为上瘾是如何设计出来的，不仅会释然，还能为自己的行为上瘾找到一个良好的解决方案。期望通过《欲罢不能》这本书中的精髓内容，能够帮你从不良的行为上瘾中走出来，并且建立一套帮助自己养成良好习惯的行为上瘾系统。
