而水果里含有最多的就是蔗糖，果糖和葡萄糖。研究显示，提高新鲜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。《指南》对不同年龄的人群推荐了不同的水果摄入量。常见的水果替代品就是果干或者罐头。另外，由于干果被抽干水分，果糖因而变得浓缩，一汤匙的干果已可提供一份水果的糖量。所以对于水果来说，还是建议把新鲜的水果作为零食，它的营养价值是果干和果汁无法替代的。
春天不减肥，夏天徒伤悲。现在很多人都开始了减肥，很多人为了减肥都不吃饭，选择吃水果，但是水果吃了不少，也没见瘦，这是为什么呢？
水果中的糖究竟是什么糖？
首先要明确一点，让人变胖的营养素是脂肪和碳水化合物。而水果里含有最多的就是蔗糖，果糖和葡萄糖。
这三种糖的甜度并不太一样，蔗糖按照标准甜度算作1的话，葡萄糖就是0.75，果糖是1.75，也就是说同样糖含量，果糖含量多的水果会比其他糖类含量多的水果更甜。
不甜的水果，吃多了也会长胖？
很多人觉得糖长胖，那我吃酸的水果不就可以了？其实不可以，有的水果虽然含糖量很高，但是酸味盖住了甜味， 你吃起来就会觉得没有那么甜。
比如会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质，都会让水果变得不那么甜。
01石榴：糖分18.7g
石榴的纤维素比较多，虽然一粒一粒看着不多，糖含量着实是不少。
而且要知道石榴并不能抗衰老，吃多少也没用，同时也不能缓解便秘，甚至还能加重便秘，慎吃慎吃。
02雪梨：糖分22.0g
雪梨吃起来相对来说甜度也没有很高，但是糖分依旧不低，同时要注意：雪梨不能止咳，但是用来补充水分效果还是很不错的~
03香蕉：糖分22.0g
香蕉看着其貌不扬，其实是含糖小能手，因为吃起来实在是没几口就能吃掉一根，一般很多人都是两根打底，不知不觉间，就吃下去很多糖了已经。
04山楂：糖分25.1g
因为山楂的酸味，很多人觉得山楂开胃，同时减肥，但是是因为酸味掩盖了高糖的真相，吃水果，透过现场看本质很重要呀~
05榴莲：糖分28.3g
脂肪、热量都很高，可以和牛奶一起吃，冷藏可以让臭味变淡，一个冷知识：榴莲核也可以吃哦~
06鲜枣：糖分30.5g
鲜枣看着小小一只，含糖量超出你的想象，而且很多人喜欢吃晒干的红枣，要知道水分蒸发以后，热量就更好了，虽然是维C指望，但是一次吃个10-20个就足够啦~
（营养成分按 100 克可食用部分标记）
有没有糖少也甜的水果？
如果喜欢酸甜口味、又不喜欢糖分高，那可以放心地选择这几种水果：白柚、红柚、杨桃、杨梅。
如果喜欢酸劲儿更大的，那就选柠檬好了。
需要注意的是，有酸涩口味的水果中，有机酸、多酚物质含量相对较多，肠胃不好的人不要在空腹的时候大量吃。
除了糖，热量也要注意！
01牛油果：脂肪15.3g，热量161kcal
脂肪最多的常见水果，一般吃到沙拉的时候会放牛油果，但是牛油果的热量是真的非常高，所以虽然好吃，吃的时候也要注意。
02椰子：脂肪12.1g，热量241kcal
椰子的脂肪、糖分都很高，要注意椰汁不能丰胸，喝多少都没用，椰果也不是用椰子做的，想要减肥，椰子一定要少吃！
（营养成分按 100 克可食用部分标记）
水果到底应该怎么吃？
中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）中指出：新鲜水果中含有维生素C、钾、镁以及膳食纤维（果胶、半纤维），也是胡萝卜素，黄酮，类黄酮，叶黄素等成分的良好来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。
研究显示，提高新鲜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
《指南》对不同年龄的人群推荐了不同的水果摄入量。对于年龄在18-65岁之间的健康成年人，推荐每天吃新鲜水果200~350g（4~7两），且果汁不能代替新鲜水果。
不爱吃水果，喝果汁可以吗？
这个肯定是不可以的！
因为水果经过压榨和过滤后才形成果汁，果汁中的含糖量比完整的水果高，直接饮用消化吸收快，容易造成血糖快速升高。
如果水果的酸味较重，市售的果汁可能还会添加糖分来矫味。这样摄入的糖分就更多了。
由于压榨过滤使维生素和纤维素大量流失、饱腹感下降，让人不知不觉就喝多了，摄入总热量就增加了。
其他水果替代品，推荐吗？
常见的水果替代品就是果干或者罐头。
罐头：
水果罐头、果脯蜜饯等制品在制作过程中不仅营养流失严重，还可能添加了糖及防腐剂等物质，不建议作为新鲜水果的替代品。
果干：
在制作果干的时候，在蒸发水分的过程中会令水溶性维生素B和C流失，令干果的营养价值低于鲜果。另外，由于干果被抽干水分，果糖因而变得浓缩，一汤匙的干果已可提供一份水果的糖量。
所以对于水果来说，还是建议把新鲜的水果作为零食，它的营养价值是果干和果汁无法替代的。
另外要注意，就算是低糖低脂的水果，也要注意量，比如西瓜虽然含糖量并不高，但是如果抱着半个啃肯定就超标啦~
参考文献：
[1]《有哪些水果明明不甜，却很容易让人长胖？》医学界儿科频道
[2] 《有些水果不甜但巨长胖！一图告诉你水果含糖的真相》丁香医生
[3] 《这些水果不甜但巨长胖！水果含糖的真相都在这了》丁香医生
[4] 《水果应该怎么吃，才不长胖？》 冀连梅药师
[5] 《比吃肉还容易胖的水果，好多人却拿它们减肥》丁香生活研究所
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～
