最好至少有2次有助于保持肌肉量的训练，即力量训练，30分钟左右即可。此外还会导致训练低效。晚餐时尽量增加蛋白质摄入，这将有助于增加肌肉量，晚19时后不再进食。
夏天到了，人们已经开始个人“微调”，以便能在穿上泳衣时秀出最佳身材，这需要更精心的饮食和更多的体育锻炼。然而这不应该是解决一年中其他时间积累起来的问题的捷径 。
专家说:要获得健康的身体，最主要的是在12个月的时间内，养成好习惯和规律的作息，因为大家已经知道世界上不存在奇迹 。
就照顾好自己的身体而言，只要行动起来，什么时候都不晚。
对于已经决定开始行动的人来说，如果想要的是燃烧脂肪，那么首先要注意的是在菜单上制造热量缺口。
如果想减肥减脂，需注意两个方面 :
①要实现200~500卡路里的热量缺口，需根据日常能量消耗的个性化计算来确定 。比如，你今天消耗2600卡路里,那饮食补充的能量要控制在2400卡路里以下。
②要遵循训练指导方针。每周进行3~5次的适度训练 。最好至少有2次有助于保持肌肉量的训练，即力量训练，30分钟左右即可。
其余则侧重于有氧训练 ，如跳绳、快走、有氧操等，保持心率在120左右持续20分钟以上，但不要逞能，根据自己身体反应适度调整。通过纯有氧运动或轻负荷短休息和大量重复的塑身循环完成 。
锻炼固然很重要，但如果不控制饮食，几乎不可能实现你要减脂的既定目标。因此七分靠饮食，三分靠训练 。
当带着固定目标(减肥、减脂、塑型、增肌都属于有目标训练)进行训练时，最重要的是让我们的饮食训练与目标保持一致，这样才能看到结果。
不均衡的饮食，无论是缺乏必须营养和热量的，还是营养和热量过量的，都可能葬送我们的努力和投入的时间。此外还会导致训练低效。
导致低效的饮食习惯可能有早餐不吃或晚餐不吃，或在一天中的某些时间暴饮暴食。
饮食方面常见的一些误区，以及有关建议:
盲目相信包装:无论产品被贴上多少健康或清淡的标记，都有必要特别注意商品标签，并评估他能否服务于我们的饮食规划 。比如，薯片，油炸食品尽可能不吃。
认为晚上吃碳水化合物会发胖 :通常情况下，在一天的最后几个小时，身体的葡萄糖储备是满的。当发生这种情况时，身体会将多余的糖以脂肪的形式储存起来。虽然这是一个现实，但这绝不是说晚上摄入碳水化合物就会让人发胖。这还与一天的饮食、体育活动强度以及个人新陈代谢等有关。
不摄入蛋白质 :食用富含蛋白质的食物对保持和增加肌肉量具有重大意义，因为它是身体结构层面必不可少的宏量营养素，而更重要的是蛋白质会增加饱腹感，它还有助于提高身体的新陈代谢率，因为它是需要最多热量来消化的宏量营养素 。
因害怕增重而避开一切脂肪 :这是错误的。应该避开的脂肪是饱和脂肪(存在于糕点、香肠、红肉等食品中)，因为其中的优质营养成分少，且胆固醇含量高。而不饱和脂肪恰恰相反，含有健康的脂肪油其中Omega–3含量很高，可作为良好的抗氧化剂(主要存在于金枪鱼、鲑鱼、坚果、牛油果等食品中)，它对身体，特别是大脑和神经元的良好运转至关重要 。
早餐喜欢吃吐司面包 :专家建议你尽量选择全麦面包，并将其与牛油果、番茄或煎鸡蛋等其他配料搭配使用 。
两餐之间的零食:最好吃水果 (菠萝等有利尿作用的水果更好)或干果。晚餐时尽量增加蛋白质摄入，这将有助于增加肌肉量，晚19时后不再进食 (这是个人经验，但确实有效)。
希望这个夏天能看到一个活力四射的你，加油＾０＾~。
