跑步的老司机都知道，这样的酸痛属于正常现象，是由乳酸堆积造成的。如何避免乳酸堆积：在跑步运动中，乳酸堆积是避免不了的，但是可以通过科学运动尽量减少乳酸的堆积。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于乳酸的排放。比赛结束后，进行有效的腿部按摩，非常有助于乳酸的排放。
这是健康跑吧第218篇原创文章！
“乳酸堆积”知多少？
文： 踏 浪
跑步过后，你肌肉酸痛吗？相信好多跑步爱好者都有过这样的经历。腿酸痛地甚至无法上下楼，如同螃蟹横爬！
不可否认，踏浪每次跑完全马回来第二天腿部肌肉也会酸痛。跑步的老司机都知道，这样的酸痛属于正常现象，是由乳酸堆积造成的。今天踏浪就用简单易懂的语言，为跑步的新朋友讲一下乳酸堆积的相关知识，希望能对大家有一定的用处。
乳酸的概念：乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程时，产生的中间产物。由于运动相对过度，达到了无氧运动的强度，氧气供应不足，形成无氧代谢，从而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，进而导致大量的过度产物——乳酸在体内形成堆积。
跑步乳酸堆积的原因：跑步运动是一项容易出现乳酸堆积的运动，下面有几种造成乳酸堆积的跑步情况，一一为大家介绍：
第一，刚刚开始跑步的朋友，由于心肺功能薄弱，容易造成乳酸堆积，导致腿部肌肉酸痛；
第二，由于中间休息时间过长，再次开始跑步运动，也容易造成乳酸堆积；
第三，跑步速度过快，进入了无氧运动状态，摄入氧气的含量无法满足消耗能量的需求，造成乳酸的快速堆积；
第四，超长距离的跑步运动，也会造成乳酸堆积；
第五，偶然大幅度突破跑步的正常强度。
如何避免乳酸堆积：在跑步运动中，乳酸堆积是避免不了的，但是可以通过科学运动尽量减少乳酸的堆积。
一、跑步需要贯穿一些跑休，给肌肉一个恢复的过程；
二、遵循循序渐进的过程开展跑步运动，不要大幅度地增加运动强度；
三、增加载氧能力的训练，可以在跑步中增加一些乳酸阈训练、间歇跑、中低强度有氧训练等，而增加身体的载氧能力。
四、跑前热身和跑后拉伸一定要做好，尤其是跑后拉伸有助于乳酸的排放。
如何排酸：如果在跑步过程中出现了乳酸堆积的现象，排酸，有助于让身体快速恢复。
一、学会排酸跑，“排酸跑”，好多跑友认为腿产生酸痛了，第二天忍受着酸痛去外出慢跑，其实这样效果并不是太好。真正的“排酸跑”是赛后第一时间，在比赛后的一两个小时进行低于最大强度60%的速度慢跑排酸，效果非常好！
二、乳酸堆积后，温水浴有助于乳酸的排放。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于乳酸的排放。
三、高质量的睡眠，高质量的睡眠有助于身体的快速恢复。
四，按摩。比赛结束后，进行有效的腿部按摩，非常有助于乳酸的排放。目前马拉松赛场的重点都设有按摩区，比赛后，记住按摩哟！
请原谅踏浪不用化学公式和专业术语的表达乳酸概念，也许这样用简单语言的表达方式，广大跑友们更加容易看懂学会，如果您有更好的建议，请留言！健康跑吧的成长需要您的支持与指正！
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