西梅的膳食纤维不多膳食纤维一般一次摄入20克以上才会开始出现拉肚子症状。图片来源：作者提供西梅的果糖含量也安全在单独摄入的情况下，果糖一般一顿20克以上才会引起拉肚子。而且，果糖通常很少空腹单独摄入，自然界的食物中，果糖一般是和葡萄糖共同存在的。纵轴是呼出的氢气量，代表肠道菌群发酵果糖的量。相比吃西梅，它们的效果更稳定，也更有保证。
苏小茗
丁香医生作者
德国慕尼黑大学流行病学硕士在读
营养流行病学科普作者
最近西梅上市，很多人在网上说自己西梅吃多了拉肚子，瞬间觉得很有意思。
作为一个搞营养流行病学的，出于职业敏感性，我就去顺手考据了下为什么。
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通常情况下，水果蔬菜引起腹泻都是因为一些可发酵的寡糖、双糖、单糖和糖醇（也就是 FODMAPs），膳食纤维，以及抗营养因子。
其中，膳食纤维和各类 FODMAPs 是尤其常见的罪魁祸首，果糖在葡萄糖太少的时候也会成为罪魁祸首，因此首先怀疑它们三个。
西梅的膳食纤维不多
膳食纤维一般一次摄入 20 克以上才会开始出现拉肚子症状。不过，西梅总膳食纤维其实不多，1.4 克 / 100 克的话，要吃到 20 克，这西梅得一次三斤，估计没多少姐妹有此般铁胃。
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西梅的果糖含量也安全
在单独摄入的情况下，果糖一般一顿 20 克以上才会引起拉肚子。
而且，果糖通常很少空腹单独摄入，自然界的食物中，果糖一般是和葡萄糖共同存在的。而一旦和葡萄糖一起摄入，果糖的吸收效率就能被大幅增加，这就让它在日常生活中更少引起拉肚子的麻烦了。
纵轴是呼出的氢气量，代表肠道菌群发酵果糖的量。所以曲线越低代表果糖在小肠被吸收得越彻底。
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不过，从这张不同品种西梅糖类含量表来看，西梅的果糖:葡萄糖比例大约是 0.56:1，也离一般认为的 1:1 的安全线还远着呢。
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但这里值得注意的是，西梅还含有不少山梨糖醇。
水果蔬菜中常见的惹事因素，膳食纤维、果糖、FODMAPs，前两者排除了，西梅又恰好富含隶属最后这一种的山梨糖醇，难道破案了？
西梅的山梨糖醇有点猛
在我印象里，一般 FODMAPs 和膳食纤维感觉都要到一顿 20 克以上才能吃拉肚子。光看西梅这个平均 2.6 克 / 100 克 的山梨糖醇含量，似乎感觉也不是很高？于是我又去查了下山梨糖醇引起渗透性腹泻需要的阈值。
结果发现，山梨糖醇可比膳食纤维和果糖什么的猛多了。
根据上世纪的小样本试验来看，山梨糖醇是只要一次吃到 5 克就会开始肚子咕噜噜了，吃超过 10 克就会有人开始腹泻了，而真到超过 20 克的时候，就已经是一半以上的人都得扛不住开始哗啦啦了。
图片来源：Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.
我们取研究中各种西梅的山梨糖醇含量均值，也就是新鲜状态下每 100 克平均就能含有 2.6 克山梨糖醇，那么这种情况下只要一次吃八两西梅就能达到 10 克了。
八两西梅有多少呢？也就这么一点吧：
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这甚至都还用不着把市面上常见的 500 克一盒的包装全部吃完。
考虑到玩社交媒体的人多，最近又是西梅上市季，吃过西梅的人也多，再加上腹泻了的人有更大的动机发帖报告自己的情况而没腹泻的人不会发帖，因此，网上说吃西梅的帖子几乎都在说吃了拉肚子，实在是太正常了。
所以，实锤了：
吃西梅为什么会拉肚子？目前可见的主要原因应该是因为，西梅富含山梨糖醇（1～5.3 克 / 100 克），而山梨糖醇是一种不需要吃多少点（10 克）就能引起渗透性腹泻的神奇物质。
不同品种西梅糖醇含量不同
之所以也有人报告说怎么吃西梅都不拉肚子，也可能和西梅品种不同导致山梨糖醇含量不同有关。
前面的论文已经展示过了，不同西梅品种之间，山梨糖醇含量最多可以差 5 倍，少的特别少，多的特别多。
因此，完全可以有的人吃半斤山梨糖醇多的西梅就拉到怀疑人生，有的人吃两斤山梨糖醇少的西梅还不动如山。
理论上仍然还有一种可能，就是西梅含有的其他微量的化学物或者抗营养因子也会导致腹泻，但单就山梨糖醇这一个点就已经足够导致拉肚子了，这里就不再深挖了。
为了通便吃西梅？
可能不一定管用
那，吃西梅用来通便行不行呢？
答案是，单从机制上来说，当然可以；但是如果只是为了通便，那么直接吃西梅可能不是一个特别好的选择。
前面分析过了，吃西梅来通便，本质就是在吃它所含的山梨糖醇，因此只要山梨糖醇的量管够了，能够引起渗透性腹泻了，那么就能够通便。
但是，不同的人对山梨糖醇通便的反应不一样，肠易激综合征的人，几两西梅就开始拉肚子；不敏感的人，一次吃一斤多吃到不想吃了可能都还不拉。
而且，不同品种西梅的山梨糖醇含量差异非常大，如果你不幸买到 1 克 / 100 克含量的山梨糖醇少的西梅品种，那么一口气吃两斤都不见得能见效。
不严重的便秘，西梅可能有用，但是，如果排便困扰比较严重，就一定要去寻求医生的专业帮助。
医学界早就已经有了非常有效的渗透性导泻剂。这些药物帮忙通便的时候，在你肚子里干的事情和西梅里的山梨糖醇是一样的，都是通过提高渗透压，增加肠道吸收水分的难度，从而引起一过性的渗透性腹泻。相比吃西梅，它们的效果更稳定，也更有保证。
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来源： 人民日报客户端
