臀部和腿部后侧的肌肉往往是一些跑者的弱点，加强这些肌肉对于形成良好的跑步姿势至关重要。肌肉的粘滞性可以通过训练降低，但不能指望改善的太多。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。比如进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次。
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很多跑者在经过一段时间的锻炼之后，发现自己的表现停滞了，却又找不到其中的原因，导致自己的锻炼水平无法再提高。这种跑步水平原地踏步的感觉，放在谁身上都不好受。
其实，这是很多跑步新手都会碰到的困扰，不管是你想提高配速还是增加跑步距离，都不是一下子能达成成就的。实际上，当你的运动表现撞上一面“墙”无法前进时，很多时候是由于一些你已习惯了的某种特定的因素，阻挡了你提高的步伐。
跑者只要在平时的跑步训练中做出一些相应的训练方式的改变，就能有效提高自己的锻炼水平。今天，咚妞就来给大家讲解一下如何才能有效地提高你的跑步水平吧~
是哪些原因让你停滞不前？
1.“垃圾”跑量太多
解决方案：80/20原则
你可能并无计划，每周跑个两三次，但是每次都跑相同的速度与距离。如果你在开始跑步的第一个半年中收获了还不错的成绩，但如今的进步却无法与之前相比，那么你可能需要先把配速慢下来，把跑量加上去。
精英运动员大部分的跑量都是相对轻松的有氧跑，因此他们才能每周完成很长的公里数而不会让身体过于疲劳。其余的部分，他们会异常地努力。而业余跑友则把跑量都花费在两个极端强度中间的某个无意义的水平上，导致了平台期。
想要跑得更快更远，一定要减少这样的垃圾跑量，聪明地跑。理想情况下，每周出勤4-6天，其中3天左右的任务应该是缓慢的长距离有氧跑，而剩下的一两次则应该逼自己往有氧的边界跑。
2.持续低强度训练
解决方案：高强度间歇训练
此种情况常常发生在突破上述平台期之后。你虽然遵循了80/20原则，但要达到下一水平，这是不够的，大量持续的低强度训练会使身体形成慢肌纤维。在坚持了一段时间80/20原则后，你需要加入一些高强度的间歇训练，比如800、1000米间歇跑。6到8周后，你会发现你的有氧能力大有提高。
3.忽略跑步细节
解决方案：改善热身，加强训练形式
对于那些已经接近最大摄氧量峰值的跑者来说，继续增加跑量或是强度可能会有受伤的风险。如果你跑了很久，而且几乎不犯什么错，那么就应该去改善你的跑步经济性了。每次训练都应该从热身开始，合理的热身可以加强身体薄弱的区域，放松紧绷的区域，只要5到10分钟就可以跑步更有效率。
好的热身应该首先使你的核心肌肉温度升高，其次使你的所有大关节得到全方位的活动，最后是一些力量性的动作。臀部和腿部后侧的肌肉往往是一些跑者的弱点，加强这些肌肉对于形成良好的跑步姿势至关重要。
4.不重视恢复休息
解决方案：正确的能量补充、补水和睡眠
如果你的训练真的挑不出来“骨头”了，可还是觉得自己跑不快，而且越来越累，身体抵抗力下降，那么罪魁祸首就是不良的恢复习惯了。一味的把自己推向极限而不顾“它的感受”，那么身体可能会罢工。
如果你训练后吃的是垃圾食品和啤酒，那么不会给你带来任何好处。好的训练搭配健康的营养补给，碳水化合物和蛋白质的比例在2:1到3:1之间，热量应基于你刚完成的运动量，避免摄入不好的脂肪。特别是在高强度训练之后，补充电解质和水同样重要。
影响跑步能力的因素有哪些？
1.速度能力
速度能力是由肌肉的力量、快速反应神经、肌肉粘滞性系数的大小和动作的协调性所决定的。快速反应能力几乎是天生的，通过后天训练提高的可能性不大，但有效的练习可以帮助你提高发挥出这种能力的稳定性。肌肉的粘滞性可以通过训练降低，但不能指望改善的太多。
2.无氧耐力
无氧耐力就是运动员在无氧或缺氧条件下运动的能力。无氧耐力工作时运动比较剧烈，而身体循环系统供氧速度远远不能快速满足肌肉的需求。无氧耐力可通过调整运动强度、次数和休息时间，来制定合适的间歇跑和重复跑进行训练。
3.有氧耐力
有氧耐力是指肌肉在相对工作强度较小，有较充足氧气供应条件下的运动能力，这在长跑和马拉松中非常重要。初级跑者至少要连续进行3—6个月的基础有氧耐力训练，因为扎实的耐力基础可以增强你的骨骼、关节和肌肉，降低受伤的可能性。
4.跑步效率
跑步时动作富有弹性、四肢摆动舒展、跑进轻快自如、技术动作贯穿始终，就是一种跑步高效率的体现。当你能在跑步过程中，减少无谓能量消耗，不仅能让你的跑步成绩有一定幅度的提升，还可以让你的跑步生涯更加健康，有效地降低运动伤病发生的可能性。
有氧耐力训练法有哪些？
1.持续训练法
这种训练总负荷量较大，持续时间不少于30分钟，没有明显间歇，练习强度较小。负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，能力较强者可控制在在160~170次/分钟。
一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑，比如坚持每天跑步，也是一种耐力训练，每天不断加强训练方式和能力，一段时间后，耐力就会有一定的提升。
2.间歇训练法
一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，控制在平均心率的160次/分钟左右，当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
比如进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次。可以简单理解为呼吸调整到不喘，心跳相对平缓，即可进行下一组有氧训练，可再进行1公里跑，重复这个训练过程。
无氧耐力训练法有哪些？
1.重复训练法
一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。
常见的训练方法有200、400、600m米重复跑，每次跑后休息充分，待身体完全恢复状态后再进行400米跑，跑友根据各自的运动能力可重复进行1-5次不等。
2.间歇训练法
无氧间歇运动训练方法更多了，跑友可以随意组合训练方式。比如：高抬腿冲刺跑、后蹬腿冲刺跑、车轮跑冲刺跑、小步跑冲刺跑，即进行10秒的快速高抬腿，发展乳酸性无氧耐力也可以进行1分钟的练习，然后加上短时间的冲刺跑。
你还可以选择30米、60米、100米冲刺跑，或者 400米、800米变速跑。这些主要是为了进行间歇训练，同时还要注意间歇休息的时间不应过长，在身体机能还未恢复就进行下一次的练习。
来源：新华号 马拉松跑步
