所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。早餐所供给的热量要占全天热量的30％。B、蛋白质食物人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。
有句俗话说得好，“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。”还有人说，早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。为什么要这样安排呢？为什么说早餐是一天中最重要的一餐呢？一顿有质量高营养的早餐至关重要，不仅能够源源不断的给人们提供能量，补充身体所需要的阳气。如果不吃早餐，身体所需要的能量难以得到补充，工作学习效率降低，而且还会让人感到心慌无力，同时不吃早餐的话也会使人容易发胖，长期下来还会对肠胃造成不好的影响，所以早餐的重要性不可忽视。
早餐的重要性每当我们吃过饭以后，大约经过4小时，食物通过在体内的消化吸收，就会全部排空。所以，为了不断地为人体补充足够的能量,必须4到6小时安排一次用餐。
早晨，当我们经过一晚上的睡眠以后，会感到非常精神，所以，上午的工作、学习效率要比下午的要高。然而，很多人为了赶时间，就省略了早餐的步骤。其实，这是一个非常不明智的选择。
不吃早餐，工作、学习的效率就会大幅度下降，我们的胃就如同一个加工食物的袋子，所有吃进去的食物都要经过胃，胃把食物一点一点地磨碎，对它们进行消化吸收。当胃里没有食物的时候，但胃还是要不断地摩擦，时间一长，你就会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。除此之外，如果早晨不吃早餐，一天就只有两餐了。这样空腹的时间就会变长，每餐的饭量也就增多了，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收。日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。所以，不吃早餐的人容易发胖。
由此可见，早餐定要吃好。这样身体才能得到正常的发育并保持健康状态。
怎么吃才是营养早餐根据我国推出的营养膳食健康指南。对人体一天中需要摄入的营养物质进行了分类。认为人体需要摄入的营养物质应该包含碳水化合物（主食类，如谷物、面粉等，主要是提供能量）、蛋白质（蛋、奶、豆类）、维生素、氨基酸、膳食纤维（各种蔬菜水果）、脂肪（肉类、油脂、坚果等）。根据以上分类，结合早餐需求，
1、营养早餐的公式如下：
主食 蛋（奶、豆类） 各类果蔬 脂肪。
2、营养早餐的特点如下：
清淡，营养全面、易消化吸收。这样才能更好的唤醒身体，补充能量。
3、营养早餐建议选择食物：
粥类、牛奶、酸奶、水煮蛋、水煮蔬菜、新鲜蔬果、坚果等。
从身体运行节律，生理需求和心理需求、健康角度来说，早餐是为身体补充能量的第一餐，负担着“启动”身体机能的重任。吃好早餐，是接下来身体健康行动、心情愉悦的保障。所以说：早餐是一天中最重要的一餐。
一个人一天需要多少营养？身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。
如果不吃早餐将会带来什么危害呢？
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为：
营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。
正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成分及其量：
蛋白质 95.9克 脂肪 52.6克 碳水化物 366.5克 热量 2319.1千卡 维生素A 269.9微克 胡萝卜素 4.6毫克 视黄醇当量 1037.4微克 维生素B1 1.4毫克 维生素B2 1.3毫克 维生素C 191.0毫克 维生素E 35.6毫克 钙 960.0毫克 铁 28.2毫克 锌 15.2毫克
营养学家经过研究认为：
人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。
包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。
主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此之间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。
奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。
包括植不物油等7a64e78988e69d8331333332633065。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友请注意：
1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
我们如何吃营养早餐？抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！
理想的早餐应该掌握这样两个原则：
就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
营养搭配基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：
A、碳水化合物
人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。
B、蛋白质食物
人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。
上班族一周早餐食谱推荐早餐要吃好是很多人都认同的一个理念，上班族白天要工作更是要在早餐上多花点心思，一方面追求营养，另一方面也要追求方便快捷。今天每日科普网小编就跟大家分享一个上班族一周早餐食谱，希望大家上班的时候活力满满。
周一食谱食谱：小笼包 豆浆 水煮蛋。
制作方法：五豆豆浆。
材料：花生，莲子，绿豆，黄豆，黑豆适量。
做法：将五种豆子都放入九阳豆浆机中，选择“五豆豆浆”，启动十几分钟后，豆浆就自动煮好了，可以用滤网过滤。
周二食谱食谱：三明治 蜂蜜 坚果。
制作方法：牛肉三明治。
材料：全麦面包片，熟牛肉片，黄瓜，番茄，鸡蛋，生菜。
做法：
1、煎鸡蛋;番茄、黄瓜切片;准备全麦切片面包，熟牛肉片。
2、拿出一片面包，加酸奶油，依次放生菜，牛肉片，黄瓜片，番茄片，再挤点酸奶油。
3、再放一片面包，加一个煎蛋，酸奶油，牛肉片，再加一片面包即可。
周三食谱食谱：燕麦粥 全麦吐司 香蕉。
制作方法：蔬菜玉米燕麦粥。
材料：棒渣50克，大米30克，玉米面20克，即食燕麦片20-30克，清水适量，玉米粒少许，豌豆粒少许，胡萝卜粒少许，土豆丁少许，西兰花少许。
做法：
1、大米和玉米面棒渣洗净，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下。
2、取小锅，放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣，再注入足够量的清水。
3、把小锅放置火上大火煮滚，煮滚后倒入玉米面，玉米面下锅前可先用水调成糊状，边倒边用汤勺搅匀，以免结块。
4、然后转小火慢慢熬制，在粥快煮好的时候准备蔬菜和燕麦片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。
5、喝的时候可加一点盐调味，也可以什么都不加。
周四食谱食谱：葱花鸡蛋饼 酸奶 苹果。
制作方法：葱花鸡蛋饼。
材料：鸡蛋4个，面粉140g，葱花，盐，水适量。
做法：
1、鸡蛋加盐打匀。
2、加入面粉，添水，至浓稠度适中，加入葱花，搅拌均匀。
3、锅内抹少许油，将面糊倒入中央。
4、然后在蛋饼未成型前，以缓慢的速度慢慢的转动锅底，形成圆形。
周五食谱食谱：清汤面 煎蛋 生菜 苹果。
制作方法：清汤面。
材料：面条，味美鲜一勺，香油三分之一勺，胡椒粉一勺，青蒜末一勺。
做法：
1、面条煮熟。
2、碗里放酱油，香油，胡椒粉。
3、面条加汤盛出，搅拌均匀，撒上青蒜即可。
周六食谱食谱：鲜虾粥 咸鸭蛋 火龙果。
制作方法：鲜虾粥。
材料：大米，鲜虾，香菜，葱，老姜，盐，白糖，白胡椒粉。
做法：
1、米淘干净;姜切姜丝;葱切葱花;香菜洗净切段。
2、虾去头，抽出泥线，去尾刺，沿着背部虾壳虾肉剪开到虾尾，如果泥线没抽彻底，这里可以再清理下。
3、整理好的虾子放盆子里，放少许白胡椒粉，少许盐、一点点白糖，抓匀，稍稍腌制下。
4、将虾头入油锅炸，得虾油 ，炸过的虾头，熬粥的时候，也可以一同放进去。
5、米倒入高压锅，加适量清水，盖上高压锅盖子，大火，到上汽，继续2-3分钟，关火。
6、打开锅盖，放适量虾油，放姜丝，放虾，继续开火，不用上阀的，敞着或盖下盖子，熬到粥稠。
7、放盐调味，根据自己口味放少许白胡椒粉再继续熬，熬到自己喜欢的熟烂程度，撒葱花，喜欢香菜建议放香菜。
周日食谱食谱：元气饭团 牛奶 水果片。
制作方法：金枪鱼饭团。
材料：米饭3人份，金枪鱼罐头一罐，午餐肉罐头一罐，寿司紫菜一包，鸡蛋3个，生菜3个。
做法：
1、将大米三人份洗净放入电饭煲内胆中，加入适量的水，水量没过大米一个指节不到的深度即可，启动焖饭程序。
2、在案板上蒙上一层保鲜膜，保鲜膜上放一片寿司紫菜。
3、锅中放适量油，油热后加入打散的鸡蛋液，做出厚蛋烧。简单地做也就是厚版的鸡蛋饼，3个鸡蛋可以做两个巴掌大小的厚蛋烧，做好的鸡蛋放置备用。
4、午餐肉切成5毫米厚的片备用;将焖好的米饭稍微翻翻松。
5、在寿司紫菜上沿一条对角线方向铺一层米饭，不需要很厚，形状大致是长方形即可。
6、米饭上放上一片午餐肉，略压一压，再放上半片厚蛋烧，堆上一些金枪鱼罐头，再铺上一片生菜，再继续铺上一层米饭，轻轻压一压。
7、提起保鲜膜，依次将四个角向中间叠起来包裹好，要包紧哦。
8、然后把包好的饭团从中间切开就好啦。
