一字马，是练习瑜伽避免不了的体式，很多小伙伴也想成为如众多女星一般的“一字马”优雅女神。而对于久坐人士，一字马也是一个可以释放疲劳，改善体态的极佳体式。在一字马的练习当中，很多人都将一字马和舞蹈中的竖叉划等号，去追求美感，追求怎样显腿长，如果关注点一直在外在的样子，那肯定不会是安全有效的练习。
两个动作轻松练出一字马?自2012年一女生在宿舍攀登架上做的一字马照爆红网络后，网上的各路神仙纷纷晒出自己一字马吃饭，一字马玩电脑的照片，大显神通随着近年来瑜伽和健身的兴起，越来越多的大神能够轻松凹出一字马造型，惊艳朋友圈，现在小编就来说说关于两个动作轻松练出一字马?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!
两个动作轻松练出一字马
自2012年一女生在宿舍攀登架上做的一字马照爆红网络后，网上的各路神仙纷纷晒出自己一字马吃饭，一字马玩电脑的照片，大显神通。随着近年来瑜伽和健身的兴起，越来越多的大神能够轻松凹出一字马造型，惊艳朋友圈。
一字马，是练习瑜伽避免不了的体式，很多小伙伴也想成为如众多女星一般的“一字马”优雅女神。那么，今天就来聊一聊爆红网络的“一字马”~
神猴哈奴曼（竖叉）
一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。一字马除了能让你拍一些美照之外，真正的好处是可以让练习者拥有一双强健的双腿，改善坐骨神经痛。对于长期跑步，骑行，竞走等人来说，能更好的放松紧张的双腿肌肉。而对于久坐人士，一字马也是一个可以释放疲劳，改善体态的极佳体式。
如何安全有效的练习？这是每个练习者都应该思考的问题。在一字马的练习当中，很多人都将一字马和舞蹈中的竖叉划等号，去追求美感，追求怎样显腿长，如果关注点一直在外在的样子，那肯定不会是安全有效的练习。
示范
如上图第一种做法，整个骨盆歪歪扭扭的，只是为了让臀部落地，长此以往神猴始终做不好不说，因为脊柱与骨盆相连，骨盆歪斜，就容易引起脊柱歪斜，同时也会挤压腰椎，产生疼痛。当然有一部分人是为了坐下去而坐下去。有一部分则是因为双腿无力，没办法保持在老师要求的位置，只能坐下去。在这里我们强调双腿有力的目的，是希望可以保证骨盆稳定，防止出现腰椎疼痛，肌肉拉伤等现象。那究竟要安全且循序渐进的练习一字马呢？
下面这些动作可以有效帮助大家开胯，想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。
切记：一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。
1、束角式
束角式
坐与地面上，弯曲双腿，
两脚掌相对靠近会阴出处，
双手十指交握抱住双两脚掌，
保持腰背挺直；
2、坐角式
坐角式
双腿打开适当的距离，两脚尖回勾，
双手手掌支撑地面或抓住脚趾，
慢慢的让两手掌向前，
双手臂去寻找地面，保持腰背伸展；
3、坐角式变体
坐角式变体
坐在地面上，双腿大大分开。用折叠好的毯子把骨盆垫得足够高，让自己能轻松地坐直，
右手在后，左手在前，双手下压地面，拉长躯干，然后用手臂的力量尽可能地转动整个躯干向右，
保持扭转，让右坐骨变沉，靠近地面。从低端到顶端，有步骤地弯曲你的脊柱和肋腔，颈部向左弯曲，头部转向前并自然垂落，
用 8 个呼吸来深入体式，然后换另一侧练习；
4、青蛙趴
青蛙趴
双腿打开，大小腿成90度，
慢慢的压跨下下，
双手支撑地面，两手掌随胯部向下，
一点点的向前伸直，
双手臂寻找地面，让腹部胸部贴地；
以上四种体式是针对横叉进行的练习，下面几种体式则是针对竖叉进行的练习。
5、骑马式
骑马式
右腿大腿和小腿垂直，
左腿向后伸直脚背贴地，
上半身保持脊柱延展，
下沉髋部；
6、低飞龙式
低飞龙式
在骑马式的基础上，
右腿向外打开，
双手推地也可以手肘支撑地面，
感受髋部的打开；
7、天鹅式
天鹅式
右腿横放地面上，
左腿向后伸直，
髋部下沉，髋骨正对前方，
保持脊柱的延展；
8、睡天鹅式
睡天鹅式
在天鹅式的基础上，
双手臂向前伸直，
让腹部胸部去寻找地面的感觉；
9、半神猴式
半神猴式
右腿跪地右大腿与地面垂直，
左腿向前伸直，前方的脚脚尖回勾，
慢慢的让腹部胸部去靠近右腿；
瑜伽砖辅助练习
练习一字马时，可用瑜伽砖辅助练习，将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧，或者将砖放在大腿的下方，从半神猴过渡到一字马。
练习一字马注意事项
练习前进行必要的热身运动防止拉伤，
练习过程中如有任何不适或体力不支，应立即停止练习，
腿筋或腹股沟区域有伤痛的人群不适宜练习此项课程，
如果不能，不要强迫自己做完整的一字马，以免对身体造成损伤，
定期的练习自然会让你能够做到完美的一字马。
总结
练习体式最重要的是身体的感觉，而不是眼睛看到的样子。如果你所做的努力并没有给身体带来舒适、延展、有力、稳定等感觉，只是在咬牙坚持，呼吸困难的保持着，那这个体式是没有意义的。
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