本届全运会分为竞技体育项目和群众赛事活动两大类。教练在安排一次训练课时，训练内容依据今日的总运动强度进行制定。好的运动强度能够有效提升运动员的运动素质，而不好的运动强度可能导致运动损伤的出现。最大摄氧量受到年龄、性别、健康程度、运动水平以及遗传等因素的影响，是能够精确地反映运动能力的指标。不同的心率范围能调动身体内不同的运动细胞，达到不同的运动效果。
每个人都应该做的3个健身练习?江苏省体科所 杨文贤今天，第十四届全运会在古都西安拉开帷幕，这是全国体育健儿的盛会本届全运会分为竞技体育项目和群众赛事活动两大类我省共派出1603名运动员参加52个大项、434个小项的决赛可以在电视、各大网页直播进行观赛，一睹江苏健儿的风采看他们在赛场上奋斗拼搏的身影，相信您也按捺不住想要运动的热情竞技运动要充分地挖掘人体潜能、挑战极限，需要借助更加精确、科学的训练指标以提高运动成绩而我们日常健身也是希望通过积极科学的锻炼、提高运动能力以达到健康的目的如何在日常健身中提高运动能力、促进身体各项机能素质的发展，借鉴专业运动员的训练内容也许会对您有所启发我们为此准备了几期专业训练的干货，下面就带领大家一起来解密专业的运动训练，本期将从运动强度说起，接下来我们就来聊聊关于每个人都应该做的3个健身练习?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!
每个人都应该做的3个健身练习
江苏省体科所 杨文贤
今天，第十四届全运会在古都西安拉开帷幕，这是全国体育健儿的盛会。本届全运会分为竞技体育项目和群众赛事活动两大类。我省共派出1603名运动员参加52个大项、434个小项的决赛。可以在电视、各大网页直播进行观赛，一睹江苏健儿的风采。看他们在赛场上奋斗拼搏的身影，相信您也按捺不住想要运动的热情。竞技运动要充分地挖掘人体潜能、挑战极限，需要借助更加精确、科学的训练指标以提高运动成绩。而我们日常健身也是希望通过积极科学的锻炼、提高运动能力以达到健康的目的。如何在日常健身中提高运动能力、促进身体各项机能素质的发展，借鉴专业运动员的训练内容也许会对您有所启发。我们为此准备了几期专业训练的干货，下面就带领大家一起来解密专业的运动训练，本期将从运动强度说起。
1 什么是运动强度？
运动强度通俗来讲是指运动时的费力程度，这个词对于大众来说可能很陌生，但是在专业运动员的日常训练中运用极其广泛。教练在安排一次训练课时，训练内容依据今日的总运动强度进行制定。好的运动强度能够有效提升运动员的运动素质，而不好的运动强度可能导致运动损伤的出现。
为了充分理解运动强度，以下几个专业词汇您需要了解
最大摄氧量：是指人体在进行最大强度的运动时，各器官、系统机能达到最高运作时，机体所能摄入的氧气含量。最大摄氧量受到年龄、性别、健康程度、运动水平以及遗传等因素的影响，是能够精确地反映运动能力的指标。采用仪器可对其进行精准测量，也可以采用公式进行推算。
心率：是指每分钟的心跳次数。
靶心率：是指运动时有效且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。不同的心率范围能调动身体内不同的运动细胞，达到不同的运动效果。不同强度的运动，靶心率也是不同的。
最大心率：是指在运动时能都达到的最大心率值，与年龄相关。计算公式：最大心率=207-0.7*年龄（日常也可用220-年龄的简化公式推测最大心率）。
梅脱：英文缩写为MET，指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，是用简单的数值来表达运动强度。MET值越大说明该项目的运动强度越大，1MET的活动强度，大约相当于成年人的基础代谢水平。
监控运动强度的几个专业词汇了解后，相信您对其已有大概的了解。接下来，我们一起来看看如何将其运用于日常健身中。
2 如何将运动强度运用于日常健身？
我们日常进行一次运动训练课应该包括以下4个部分：热身、健身训练、整理活动、拉伸。其中的每一个部分都可以通过上面提到的“几个词”进行强度监控。
热身：至少5~10分钟小到中等强度的运动，这是心率缓慢上升的过程，让身体温度升高，肌肉活性增大，避免运动损伤的发生。
健身训练：至少20~60分钟中等到大强度的运动，这是运动训练课的主要部分，运动是否有效取决于这段时间。
整理活动：至少5~10分钟小到中等强度的运动，此时本次运动接近尾声，这是心率缓慢下降的过程。
拉伸：至少10分钟，此时心率和身体机能趋于平静，拉伸能够很好地防止肌肉紧张，舒缓身心。
推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3~5天的运动。如果是进行较大强度运动，则建议一周3次；如果是进行中等强度运动，则建议一周5次。
小强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：很轻松到尚且轻松。
靶心率：57~64%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：108~121。
梅脱：青年人（20-39）为＜4.8MET；中年人（40-64）为＜4MET；老年人（65岁及以上）为＜3.2MET。
中等强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：尚且轻松到有些吃力。
靶心率：64~76%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：121~144。
梅脱：青年人（20-39）为4.8~6.0MET；中年人（40-64）为4~6MET；老年人（65岁及以上）为3.2~4.8MET。
较大运动强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：有些吃力到很吃力。
靶心率：76~96%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：144~182。
梅脱：青年人（20-39）为7.2~10.2MET；中年人（40-64）为6.0~8.5MET；老年人（65岁及以上）为4.8~6.8MET。
3 选择适合自己的运动强度监控方式
在以上几个监控强度的方式中，自我感觉是最为便捷直接的。但因为是自身的主观感觉，会因为各种各样的原因影响判断。
心率监控可以客观地反映运动强度，是专业运动员最常采用的方式，常采取佩戴专业心率带的方式对心率数据进行采集。而在日常生活当中则更多元化，可以是以下方式进行：
（1）手摸脉搏：摸15秒脉搏，推算出一分钟心率；该方式容易受各种因素影响，导致数据不准确。
（2）运动手环、手表：市面上的手环的品质参差不齐，可以选择专业做运动的产品，但能满足日常生活的运动需求。
（3）心率带、臂环带：例如polar心率带等。此种方式更加专业、准确、简单，还能在相应的app上出分析结果，得到更好的运动反馈。
采用梅脱的方式对运动强度进行评估，也是运动员会采取的方式之一，但由于其计算方式较为复杂，且在监控心率的智能产品上会有所体现，故近年来运用较少。大众健身具体可以参考右方表格：
总的来说，运动强度决定了运动效果，日常生活中没有必要过分追求达到制定的强度，还是让自己舒适地运动才是最好的。
来源： 扬子晚报
