张卓表示，一般一个睡眠周期约为90分钟。儿童、青少年睡眠不足会影响身高张卓提醒，在浅度睡眠期对解除疲劳作用甚微，只有进入深度睡眠期，人的大脑或者全身才能得到充分休息。在深睡眠期，身体代谢低缓，有助于恢复肌肉能力。供输到大脑的血液流量也会增加，使受损脑神经细胞得以修复。张卓介绍，一般成人睡眠时间控制在7个小时即可。此外，还应控制饮食。张卓提醒，切忌睡前猛吃猛喝或空腹，尤其避免摄入茶、咖啡等。
近日，搜狐公司董事局主席兼CEO张朝阳在直播中表示：“睡觉的前两个小时是深度睡眠，3个小时之后，人的大脑就开始做各种梦。做梦的过程中人是没有理智来控制的，所以说为什么我们经常睡不好觉，是因为我们在梦中度过。起来之后就会特别难受，所以我建议大家少睡。”他直言，睡6个小时最好，如果能睡4个小时那就是完美，睡多了是对人的一种伤害。
随后，#张朝阳建议大家少睡觉#的话题登上微博热搜，与此同时，#睡眠不足7个小时的人胳膊大腿更粗#、#研究称睡眠不足会让人更自私#、#长期晚睡可能出现睡眠障碍#等与睡眠相关的话题，也同样引起网友热议。
前两个小时是深度睡眠？每天只睡4个小时适合普通人吗？针对睡眠问题，华商报记者采访了西安市人民医院（西安市第四医院）脑科病院副主任医师张卓。
睡眠有周期节律
可分为五个阶段
“人体是不会一下进入深睡眠的。睡眠周期可以分为非快动眼睡眠（NREM）和快动眼睡眠期（REM），在一个睡眠周期中，人的睡眠会由浅至深。一天只睡4小时，且前两个小时是深度睡眠，并不符合科学规律。”张卓介绍，在NREM1期——入睡期，闭上眼睛，脑波逐渐变缓，持续几分钟，睡眠很浅，隐约接收周边声响，容易被唤醒。在NREM2期，即浅睡期，脑波会呈现尖锐波动，持续约1个小时左右，身体逐渐放松，感知系统逐渐关闭，难以感知到外界的刺激，这时真正睡眠开始。到了NREM3期和4期，这时人体会进入熟睡期及深睡眠期，脑波缓慢但有高压波动，这一时期相较于浅睡眠时间短，持续约30分钟。人体肌肉放松，基础代谢降低，思维活动较慢，更加难以感知外界刺激，很难被吵醒。
而在REM睡眠期，人体肌张力丧失，身体会暂时无法动弹，但眼球可快速转动。这是因为一些记忆存储在感觉神经里，脑细胞之间的突触会释放信号，刺激了记忆从而使得我们做梦。
张卓表示，一般一个睡眠周期约为90分钟。在快动眼睡眠结束后，会进入到下一个浅睡眠期，然后再次进入深睡眠期、快动眼睡眠期。每晚约重复4-6个睡眠周期，直到清晨醒来。
儿童、青少年睡眠不足会影响身高
张卓提醒，在浅度睡眠期对解除疲劳作用甚微，只有进入深度睡眠期，人的大脑或者全身才能得到充分休息。在深睡眠期，身体代谢低缓，有助于恢复肌肉能力。供输到大脑的血液流量也会增加，使受损脑神经细胞得以修复。而此时体温降低，也能很好地保存能量恢复体力。在深睡眠期还有助于修复被氧化的胶原蛋白，让肌肤光润有弹性。此外，深睡眠期尤其对于儿童生长发育非常重要。“婴儿在熟睡中大脑继续发育；脑垂体分泌成长激素，青少年在REM睡眠中骨骼发育增长。”
《健康中国行动（2019—2030年）》中明确小学生每天睡眠10个小时，初中生每天睡眠9个小时，高中生每天睡眠8个小时，成人每天睡眠7-8小时。
张卓介绍，一般成人睡眠时间控制在7个小时即可。如果睡眠时间过长，比如睡醒赖床，会打乱人体内部生物钟，导致大脑昼夜节律往后推延。根据睡眠周期，越往后深度睡眠时间比例会减少，快动眼睡眠时间拉长，梦境变多，睡眠质量会变差，睡醒后反而觉得浑身困乏，精神不济。反之睡眠时长不足，深度睡眠时间不够，身体得不到修复，长此以往也会出现健康问题。随着年龄的增长，对于老年人来说，体内褪黑素减少，所以睡眠也相对较少。
此外，长时间的睡眠还会造成心脏功能下降，胃肠功能紊乱，脑部供血不足，体能快速下降，生物钟紊乱，反而会造成睡不踏实或失眠等。而长期失眠或者睡眠不足，会导致记忆力减退、免疫力下降、神经衰弱、心理疾患等。儿童、青少年睡眠不足错过生长激素分泌高峰期，还会影响身高。
注意睡眠环境、作息规律
才能睡个“好觉”
那么如何判断自己的睡眠质量好不好呢？张卓表示，如果第二天睡醒后，感觉自己精力充沛，不觉得累。那么恭喜你，睡了一个好觉。
如果睡眠质量不好，该怎么办呢？张卓建议，不妨试试以下几招。
首先，注意营造舒适的睡眠环境。注意保持合适的房间温度、光线的刺激，打造一个安静、温馨的睡眠环境。塑造自己良好的睡眠仪式，比如泡脚、热水澡，穿宽松合适的睡衣等。
其次，坚持有规律的作息时间。建议每日形成固定的起床和睡觉时间，包括休息日不要赖床，建立规律的生物钟。建议保持良好的午休习惯，给自己全天工作紧张状态一个缓冲。
此外，还应控制饮食。张卓提醒，切忌睡前猛吃猛喝或空腹，尤其避免摄入茶、咖啡等。同时，减少外界刺激，保持平和的心态。不要在床上玩手机或者睡前想一些烦躁的事情、听劲爆的音乐，这会使人思维活跃、难以平静，反而会越睡越清醒。
在内卷的时代，人人都在渴望成功，常常用牺牲睡眠来标榜自己的努力付出。这也被迫陷入了一种“假自律”的自我感动中。其实，“少睡”并不是成功的必然因素，成功也万不能以牺牲健康为代价。大众切勿盲目跟风。 华商报记者 孙夏
睡不着喝点酒？适得其反
人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系。日常生活中，有一些关于睡眠的误区同样值得我们注意。
误区一：边看电视边睡觉。这对健康人和睡眠有问题的人来说都是不好的习惯。有困意就要去床上睡觉，不要做与睡觉无关的事情。
误区二：喝酒有助于睡眠。大家是不是觉得喝酒后入睡很快？酒精对于入睡是有一定的帮助，但是酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构，而且容易导致早醒。事实上，喝酒不仅不能解决已有的睡眠问题，还会导致其他睡眠问题的出现。
误区三：剧烈运动有助于睡眠。睡前做一些剧烈运动，让身体疲劳有助于睡眠，这个观点也是错误的。如果在睡觉前剧烈运动，会增强我们交感神经的活动，使得大脑过度兴奋而影响入睡过程。
误区四：睡不着不是病，即使失眠了也只能忍着。其实，睡眠障碍对人的伤害是非常大的。它不但会使患者精神萎靡、头昏脑涨、情绪失落，而且长期下去有可能发展成为抑郁症而自暴自弃，进而产生悲观厌世的想法。同时，长期睡眠障碍还会严重影响身体健康，特别是对于有基础心血管病和慢性病的人群，改善睡眠障碍必须要重视起来。如果自我调节不成功，效果不明显，一定要到正规医疗机构寻求专业医生的帮助。 孙星
