虽然练瑜伽几年了，但是有意识地认真锻炼腿型才半个月左右。双脚并拢，脚背压地，把伸展带绑在脚踝的位置，收紧伸展伸，然后臀部坐在脚后跟上。可能一下子没有办法调到你理想的状态，慢慢来。当然是在不改变脚掌发力和不影响骨骼关节顺位的基础上。不要着急也不要中途放弃，给自己足够的耐心和时间。最后最最重要的一点也是最最关键的一点，坚持练习。
瑜伽练习中，山式的重要性你一定听很多人说过。基础体式中的基础，瑜伽体式中最难的体式，每一次练习山式都会有不同的感受，其他体式正位的参照物……
关于山式的这些听说，有些人可能听过就算了，或者也曾尝试练过，只觉得枯燥和无聊便放弃了，但我敢肯定真正静下心来认真练过山式的人，都能从山式中获得很多。
最近群里就有人分享了自己练习山式的心得，说道过练习，调整了自己的腿型，先给大家看一下聊天记录。
给大家整理一下：
原来腿不直，自然状态下，小腿并不拢。虽然练瑜伽几年了，但是有意识地认真锻炼腿型才半个月左右。锻炼方法很简单：每天晚饭后脚绑伸展带练习金刚坐20分钟，然后大腿夹砖练习山式10分钟。最后结论是：山式特别有效。
这已经是群里面大家自已分享的第二例通过山式改变腿型的例子。第一例是很久以前了，她倒不是纯粹练习山式，是看我山式中脚掌发力和腿伸直状态这两篇分享后，把山式的发力点运用到所有练习中以后发生的改变。我记得很清楚，她是说她的大腿向外翻，还蛮严重的，也是很快就看到效果，腿型变直。
看了这两个例子，我相信大家一定有很多要问的问题，因为群里面也是，最后给大家统一整理一下，如果你也想有所改变，记得认真练习。
1、脚绑伸展带的金刚坐。
双脚并拢，脚背压地，把伸展带绑在脚踝的位置，收紧伸展伸，然后臀部坐在脚后跟上。如果一开始20分钟吃不消，可以慢慢地向上加时间，或者中途停下来休息一下再继续。
2、大腿夹砖的山式。
这个其实我们平时提得也比较多。但是大家还是会有疑问。
①、双腿夹瑜伽砖。群里面有一位老师分享这个发力的问题，说得非常好，照搬分享给大家
确保骨盆中立，然后尝试大腿慢慢内旋向后，有把瑜伽转向后推的感觉，要收腹但没有夹臀，耻骨向上找肚脐，尾骨向下找地面，会有点骨盆微微后倾的感觉。
会有点骨盆微微后倾的感觉，这里特别强调一下：不要刻意让骨盆后倾，去找感觉。而是如果你练对了，你会感觉骨盆好像微微有点后倾。
3、膝盖不超伸。
这一点我们强调过很多次了，膝盖一超伸，整个腿的发力和肌肉线条走向都变了。
4、其他
别人每次练习20分钟的金刚坐加10分钟的山式，不代表你也一定需要这样的时间，你可以根据自己的情况调整，或长或短。
山式可以靠墙，也可以不靠墙。但是你要带着觉知，不仅仅是站着，你需要不停地去做调整，最起码要让骨骼和关节顺位。
如果你分不清大小腿怎么旋怎么发力也没关系，我们以前也分享过：看着镜子，把双腿往最直最好看的那个状态调整就好了。比如站直了你觉得你的小腿肚是往外跑出来的，你就把它向内收。可能一下子没有办法调到你理想的状态，慢慢来。当然是在不改变脚掌发力和不影响骨骼关节顺位的基础上。
别人半个月见效果，你可能更长或更短一点。不要着急也不要中途放弃，给自己足够的耐心和时间。
最后最最重要的一点也是最最关键的一点，坚持练习。
