怎样加强背部的上背部训练（又厚又宽的背部是如何练成的）

又厚又宽的背部是如何练成的哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身今天胡子哥跟大家来说一下背部的训练完美的“V”型身材是健身男士的梦想，其中背部肌肉的打造就显得尤为重要那么我们应该如何打造完美的倒三角的背部呢？我们一起来学习吧大家。

哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身。今天胡子哥跟大家来说一下背部的训练。完美的“V”型身材是健身男士的梦想，其中背部肌肉的打造就显得尤为重要。那么我们应该如何打造完美的倒三角的背部呢？我们一起来学习吧。

大家应该都学习过很多背部训练的动作，但是其中最重要的一点是我们需要有一个明确的锻炼思路。因为只有目标明确了，我们才会知道应该如何去做合理安排我们的训练计划，而不是盲目的练习导致最后看不到效果。

首先在训练之前胡子哥要跟大家说一下，一个饱满的背部主要分为两个方面：宽度和厚度。训练的时候我们也要从这个方面去下手。之后我们采用适当的器械来进行训练。

宽度：后背的宽度主要在于大圆肌和背阔肌。

厚度：后背的厚度取决于整体背部的肌肉肥大程度。

背部的宽度我们可以采用下拉的动作来训练，包括高位下拉，站姿下拉，引体上拉。

高位下拉

高位下拉可以说是练习背部宽度最棒的一个动作，它可以对我们上背部进行全面的激活。有研究表明，握距的宽窄不是影响背部宽度的主要原因，而是在于你在做的过程中，背部的激活程度大小。

我们采用坐姿。将收紧核心。取一个适当的握距将杆拉到我们的胸前。其中有几个要点。

1. 放松手臂，不要使手臂的力量拉动。
2. 背部保持挺直，收紧肩胛骨。
3. 运动过程中用背部发力带动杆的移动。

我们可以想象是肘部向下拉动发力，这里胡子哥告诉大家一个小细节，在下拉的时候头部向上看同时保持脚尖点地，脚后跟离地的状态。会有意想不到的效果，大家可以试试哦。

站姿下拉

站姿下拉这个动作主要针对我们的背阔肌，而不是整体背部的练习。

一般我们采用龙门架站姿下拉，这个动作我们首先自然站立，将杆的高度调整到我们下巴的位置。上半自然站立或者微微前倾都可以（每个人的发力感觉不同），之后用我们的背阔肌发力将杆拉到大腿处。做这个动作的时候就是一个字“稳”感受发力。

引体上拉

这个动作在我们上学的时候就开始做，但是有很多人做的是不对的，如果发力点找的不对很容易是引用肩部或者手臂发力，从而练得没有效果。

这个动作在做的时候尽量使握距宽一些，尽管对于一些人来说会有点难度，但是只有握距宽一些才会使我们的背部整体得到更好的锻炼。

动作要点：肩部下沉，收紧肩胛骨，保持上背挺直，抬头！之后用背部肌肉向上拉动。

背部的厚度的动作一般都是划船，划船可以强烈地挤压我们的背部，使背部激活程度更高。

站姿划船

坐姿划船

坐姿划船是一个非常稳定的动作，我们只需要坐在上面，双手握住手把向后拉动即可。非常适合增加我们菱形肌和斜方肌的厚度。

这个动作其实有一个小技巧，首先保持上半身挺直，将手把拉至我们腹部处之后，再将上半身向后仰一下。会对背部的肌肉刺激更好。同学们可以试一试。

T-划船

T-划船在胡子哥看来可是一个王牌动作。这个动作是属于不可替代的动作，就是说没有别的动作可以向它一样锻炼。T-划船是一项增加背部厚度和肌肉质量非常好的动作。

如果有专门的器械最好，用固定器械就可以。如果没有的话我们可以采用杠铃只有一边装上杠铃片，另一端则用重物压住，一定要压住！同时可以将划船的把手卸下来，夹住杠铃杆。

做动作的时候我们采用深蹲的准备动作将杠铃拉起来（这样可以减少腰部的压力）。之后将身体与杆形成20-30°的夹角（很多人腰痛就是因为角度不对），进行拉动。期间保证背部挺直！

都说新手练胸，高手练背，王者练腿。是有一定道理的。背部的肌肉群比较多，比较难雕刻，动作也相当之多。胡子哥在这里告诉大家，几乎所有的上下拉动都是练背部的宽度，划船练背部的厚度。总结说就是，『下拉背宽，划船背后』！

后背薄弱的同学，可以将这几个动作提上日程了，因为胡子哥用这几个动作进行练习了两个月，后背的进步很大。谁不想拥有一个衣架子身材呢？是吧。

今天的胡子健身就跟大家说道这了，朋友们有什么不懂的可以在下方留言，希望大家多多评论点赞和转发。

我是胡子哥一个爱学习，爱生活的健身爱好者。关注我带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势，我们下期见！

参考文献：

1. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.
2. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.
3. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.Surface
4. electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.
5. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.