跑步到底用口呼吸还是鼻呼吸澎湃新闻记者蒲垚磊跑步途中尤其是跑到劳累的时候，大口呼吸喘气是许多人的常态。该研究的第一作者，来自美国科罗拉多州立大学的教授乔治·达连就表示，鼻式呼吸拥有更高的效率，可以消耗更少的能量，达成更快的速度。就像乔治·达连所言：“我们呼吸得越多，就需要用更多的能量去完成呼吸这个过程。”乔治·达连表示。
跑步到底用口呼吸还是鼻呼吸?澎湃新闻记者 蒲垚磊跑步途中尤其是跑到劳累的时候，大口呼吸喘气是许多人的常态，我来为大家科普一下关于跑步到底用口呼吸还是鼻呼吸?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
跑步到底用口呼吸还是鼻呼吸
澎湃新闻记者 蒲垚磊
跑步途中尤其是跑到劳累的时候，大口呼吸喘气是许多人的常态。
但一份研究表明，相比通过口腔呼吸，完全使用鼻子呼吸可以让你的跑步效率更高。
相比口腔呼吸，鼻子呼吸的速度更慢，同样时间内的气流量更少，但却可以让呼吸更深，因而提升对氧气的利用程度。
但对于普通跑者来说，转变为鼻式呼吸也需要一定时间的适应和训练，需要根据自身条件量力而行。
吸气减少，效率提高
据“跑者世界”网站报道，关于口腔呼吸和鼻式呼吸，《运动机能学与体育科学国际杂志》发表过一篇研究，对10名跑者进行了6个月的跟踪对比调查，结果发现后者更具优势。
该研究的第一作者，来自美国科罗拉多州立大学的教授乔治·达连就表示，鼻式呼吸拥有更高的效率，可以消耗更少的能量，达成更快的速度。
研究表明，和人们的直观感受一样，鼻式呼吸可以完成的速率和“进气量”的确赶不上口腔呼吸，在同样的运动强度下，鼻式呼吸可以实现的空气流通量相比口腔呼吸减少了23%。
但很多人意识不到的是，在跑步过程中，呼吸动作本身也需要消耗不小的能量，甚至占到了整个跑步运动能量消耗的15%。
改为鼻式呼吸后，呼吸动作减缓，跑步需要消耗的整体能量也随之减少了2-3个百分点，因此即便空气流通量减少，也能够满足身体的消耗。
除此之外，鼻式呼吸由于需要比口腔呼吸更加“用力”，也要求人体增大胸腔横膈膜的发力，结果就是让呼吸的气体比口腔呼吸更加深入肺部，在体内停留时间更长，提高了对氧气的利用率。
就像乔治·达连所言：“我们呼吸得越多，就需要用更多的能量去完成呼吸这个过程。”
因此虽然鼻式呼吸相比口腔呼吸每分钟呼吸次数会少5到6次，但人体整体的能量利用效率却增加了1到2个百分点。
这并非一个飞跃式的提升，但对于跑者来说，这些许的进步无疑也值得一试。
鼻式呼吸需要循序渐进
相比口腔呼吸，鼻式呼吸的优势得到了研究论证，但对于跑者来说，想要尝试鼻式呼吸却不是那么简单的事。
如果没有一个循序渐进的过程，就强制让自己在跑步过程中闭上嘴巴，对于很多人来说都会带来痛苦的体验。
“（改为鼻式呼吸）会感觉气不够，在适应的过程中这是很正常的现象。”乔治·达连表示。
为此他给出了自己的训练方法建议——一开始，只在跑步中尝试30到60秒的鼻式呼吸，然后就“休息”，根据身体的适应程度，再逐步延长时间。
或者是采取鼻式呼吸，但是放慢自己的跑步速度，在身体能够适应之后，再逐渐提升自己的跑步强度。
当然无论采取什么办法，最重要的还是根据自己的身体情况量力而行——如果身体本身就有伤病，或者在尝试中出现身体不适的情况，要马上暂停尝试，咨询医疗专业人士之后再做决定。
在呼吸问题专家贝尼莎·乌兰尼奇看来，使用鼻式呼吸的好处不只是在运动效率上，也是在心理上：“保持鼻式呼吸可以让你的呼吸更加深长，也能让你专注于自身的呼吸。”
因此除了在跑步运动中尝试鼻式呼吸之外，她也推荐在平时生活中保持鼻式呼吸。
一个经常被用于瑜伽教学的呼吸训练法可以尝试：
双手食指和中指放在眉心，大拇指放在鼻子两侧，用右手大拇指压住右边鼻腔，使用左边鼻腔吸气，然后压住两边鼻腔闭气适当时间，再放开右边鼻腔呼气，然后交换左右，重复5到10组，此训练可以提升对呼吸的专注度。
责任编辑：腾飞
校对：施鋆
