本文没有否认沙拉的营养价值，仅单纯谈论沙拉酱问题。每100克有3000千焦左右热量，满足一天所需热量的35%。它是以蛋黄酱为基底调配出的，油脂含量仍然很高，但热量稍低于后者。配料前三位，植物油、水、酱油，说明好吃的它其实脂肪含量不低；每100毫升的热量是近1700千焦，低于千岛酱。每100克芝麻酱，实际含有50克到60克脂肪。
夏天快到了，该减肥了！把面条米线盖饭肉串都换成蔬菜沙拉，辛苦三个月，快乐一夏天！
在吃了半个月沙拉后，你上称一看：为什么胖了？！受这半个月的吃草罪，到底是为什么？！
为什么？还不是因为沙拉酱加多了！
本文没有否认沙拉的营养价值，仅单纯谈论沙拉酱问题。每种沙拉酱都有不同的配方，我们讲的是大多数产品的共性。
伸手要低热量方案的，可以直接滑到文章末尾。
文 | 李小葵
编辑 | luna
本文转载自微信公众号“果壳”（ID：Guokr42），原文首发于2022年3月21日，原标题为《吃草减肥的你，知道沙拉酱是热量炸弹吗？看完真相我心塞了》，不代表瞭望智库观点。
1 酱者，油也
有个说法是，西式酱汁的起源，是因为西方人嫌香料太贵，于是就把一点点珍贵的香料作物和大量的油脂或者乳制品、面粉混在一起，做成有香料味道的酱汁吃。
所以说沙拉酱，它就是个油桶，热量出乎你意料地高。可别以为它配上沙拉吃，就变成了减肥的食物。
接下来，我们就来看看常见沙拉酱，本质上究竟是啥。
常见沙拉酱热量排名：
蛋黄酱＞千岛酱＞芝麻酱＞凯撒酱＞番茄酱＞油醋汁
蛋黄酱：顶级热量炸弹
“蛋黄酱好，有鸡蛋，爸妈知道我吃这个一定很开心。”
把真相告诉你：蛋黄酱里的油，比蛋黄多多了。
食品包装上的配料表，里面的配料顺序是有讲究的，头几种都是按添加量由多到少来排序。大多数蛋黄酱的配料表前三位如下：植物油、鸡蛋黄、水。
市场普及率很高的一款蛋黄酱的配料表丨某宝截图
正是因为蛋黄酱里最多的原料是油，所以它热量是真的高。每100克有3000千焦左右热量，满足一天所需热量的35%。好家伙，这可真是好家伙！就热量密度而言，我推荐蛋黄酱去应聘单兵口粮，清早吃一勺，活力到中午。
一款蛋黄酱，含有76.5%的脂肪丨某宝截图
便携的小包装蛋黄酱一般有25克到30克，我们认定这是吃一顿沙拉需要的量。就算把沙拉里的蔬菜、谷物、根茎、肉类都算成0热量，这顿沙拉也有近750千焦。你知道二两牛肉的热量是多少吗？1046千焦。
请问为什么要在这食材丰富的春日受吃沙拉的罪，而不去吃其他美味的食物？
图中小袋装的是25毫升装，瓶子里是200毫升装丨某宝截图
我们再来看看蛋黄酱的制作过程，直观感受下究竟里面有多少油。
大玻璃容器底部的棕黄色物质是一颗蛋黄、少量盐、醋、黄芥末酱的混合物。而手里大杯子里都是油，要全加完才算是。
图丨youtube@Downshiftology
最后做出来的酱有这么多。这里面只有一颗蛋黄，体积全靠油撑。
图丨youtube@Downshiftology
轻轻问一句：你上次吃沙拉，加了几大勺蛋黄酱？
千岛酱：蛋黄酱的衍生物
吃蔬菜沙拉最常用的千岛酱，实际上并没有名字表现出的那么轻盈。它是以蛋黄酱为基底调配出的，油脂含量仍然很高，但热量稍低于后者。
加了千岛酱的蔬菜沙拉丨wikimedia commons/Oliver DelaCruz
一般的千岛酱，仍然是油比水多丨某宝截图
再看营养成分表。仍以这款千岛酱为例，每100克酱中含有超过40克脂肪，总热量在2000千焦左右，占人一天所需的23%。
焙煎芝麻酱：也是“油 水”
这里说的芝麻酱，是拌沙拉用的那个，不是北京人吃火锅的那个。配料前三位，植物油、水、酱油，说明好吃的它其实脂肪含量不低；每100毫升的热量是近1700千焦，低于千岛酱。
市场普及率很高的一款焙煎芝麻沙拉汁，每100毫升含有40克脂肪丨某宝截图
对了，吃火锅蘸的麻酱、抹面包的花生酱等等，由于原料都是油料作物，做成酱自然热量也不会低。每100克芝麻酱，实际含有50克到60克脂肪。
凯撒酱：热量稍低，水比油多
凯撒酱是凯撒沙拉的标配酱，基底也跟蛋黄酱差不多，再加点大蒜、柠檬、芥末、干酪等等。
我们看了几款销量高的凯撒酱，发现配料表中，水都排在油的前面。这意味着，凯撒酱里的水往往比油要多一些，因此热量也稍低。
几款凯撒酱的配料表，水都排在油的前面。滑动查看更多。丨某宝截图
不同配方的凯撒酱，热量相差很大：多的有1528千焦/百克，少的只有892千焦/百克，是前者的58%。大家买凯撒酱时，尽量挑选低热量的那种。
几款凯撒酱的配料表，水都排在油的前面。滑动查看更多。丨某宝截图
番茄酱：番茄 糖，没有脂肪
保不齐有人喜欢番茄酱拌沙拉，我们也说说。
全球番茄酱巨头的经典款番茄酱，配料表的前几位是水、浓缩番茄泥、果葡糖浆。热量为每100克500千焦左右，占一天所需能量的6%，远低于前面谈到的那些油加水的沙拉酱。
番茄酱的要义是番茄和糖，不是油。蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆这些常见甜味调味品的热量，只有同样重量植物油的三分之一左右。当然，吃很多很多番茄酱，对减肥的人来说还是不行的……
这款番茄酱的配料表丨某宝截图
这款番茄酱的营养成分表丨某宝截图
油醋汁：叫油，却并没有很多油
油醋汁，是这些酱汁里唯一一个把“油”写在明面上的。然而！它却并不那么油。
传统的油醋汁是用三份油、一份醋做的。但经过我的一番调研，在购物平台上销量领先的油醋汁，油的占比挺少的，配料上的顺序大都是水、酱油、白砂糖、植物油、醋（甚至有几款根本不含油）。这么一来热量就很低了，一两油醋汁才200千焦左右，跟吃了半个苹果似的。
销量很高的两款大牌油醋汁，热量都挺低的，甚至根本没有用到油。滑动查看更多。丨某宝截图
2 0糖酱、0脂酱的障眼法
在浏览购物网站的过程中，我看到了很多0糖酱料、0脂酱料。可是这些0糖0脂，好多都是障眼法啊啊錒！
0糖陷阱
首先，0糖不代表0脂肪。无糖的同时高脂肪，热量也是高的。
此外，还有些酱汁说无蔗糖，但可没说无果葡糖浆葡萄糖浆麦芽糖蜂蜜结晶果糖……这些东西也是糖，也让人胖。还记得无蔗糖的元气森林奶茶吗？
0脂陷阱
和上面说的一样：不含脂肪，可以含糖啊！
不过脂肪热量比糖高多了，因此0脂酱料的热量还是明显比常规款低的，选它不会有大错。
标签陷阱
还有个标签上的陷阱，在这里一起说了。
大家看下面这个蛋黄酱，热量还挺低的，414千焦。
但是！它标签上写的可不是每100克蛋黄酱有414千焦的热量，是每15克有414千焦热量。也就是说，每100克这款蛋黄酱，热量是2760千焦。
营养成分表按“每15克”算，而不是按“每100克”算丨某宝截图
所以，决心减肥的你一定要看清营养成分表的单位，结合配料表，再决定要不要买这款酱。
3 那用啥酱啊？
我们也可以把格局打开，考虑一下中式调味料。
酱油、蚝油、醋、泡辣椒，基本没有热量。犹记得多年前一位山西朋友为减肥摒弃了所有高热量调味品，只留下了醋，“万物加醋都能吃”。
我也是才发现，虽然叫蚝油，但里面并没有脂肪丨李小葵
自己在家用辣椒粉、花椒粉、一点儿盐，做成的干碟很好吃，并且毫无热量可言。
市面上也有包装好的干碟蘸料卖，不过比起上面说的自制配方，里面往往加了植物油，并不像看上去那样0热量。如果你重口味、爱吃辣，一次能吃掉好几包蘸料，那还是对它谨慎一些为好。
一款在四川非常流行的干碟蘸料，菜籽油排在配料第二位。这类干碟蘸料，热量和番茄酱差不多。丨李小葵
西式的低卡酱料也有不少，比如黄芥末酱、芥末青瓜汉堡酱等等。大家可以到超市酱料区，看看瓶子上的配料表和营养成分表，还是挺有乐趣的！
要点总结：
1.沙拉酱料往往是热量大户，吃沙拉时不要加太多；如果你有严苛的热量控制需求，比如正在减肥，那就一点别碰。
2.热量较低的沙拉酱料有番茄酱、油醋汁，以及0脂肪配方的其他酱料。
3.尝试用酱油、醋、蚝油、泡辣椒等热量低的中式调味料拌沙拉吃。别吃太多，因为吃太咸也会水肿显胖哦！
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